Dein Plan in vier Antworten
Termin: 28. Februar 2027, noch etwa 18 Wochen.
- Distanzen
- 15K, 5K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 16. Februar 2027
Strecke
Corrida das Lezírias: die Strecke
Beide Rennen starten auf der EN 10 neben dem Parque Urbano do Cevadeiro in Vila Franca de Xira und enden im Park. Die 15 km führen durch das Stadtzentrum (Largo 5 de Outubro, Rua Serpa Pinto, Largo Marquês de Pombal) und über die Ponte Marechal Carmona auf die andere Seite des Tejo, biegen dann rechts auf die EN 10 ab und drehen eine 9-km-Runde durch die Lezíria, die offene Agrar- und Feuchtlandschaft der Flussebene, bevor es auf demselben Weg zurückgeht.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 5 km überqueren dieselbe Brücke und kehren dann um. Das Gelände ist durchgehend flach, die einzigen echten Steigungen sind die Brückenrampen, auf dem Hinweg und noch einmal auf dem Rückweg. Der Untergrund wechselt zwischen Asphalt, Kopfsteinpflaster in der Altstadt und auf den 15 km Abschnitten mit festgefahrener Erde, Wasser gibt es bei km 5 und 10.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 15K, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende Februar ist es im Tejo-Tal meist kühl, um 10–16 °C beim Start um 10 Uhr, mit spürbarer Regenwahrscheinlichkeit. Die Lezíria bietet keinen Schutz, daher kann der Wind der entscheidende Faktor sein: Starte mit einer Schicht, die du ablegen kannst, und lauf auf den offenen Abschnitten im Windschatten anderer Läufer.
Worauf du trainieren solltest
Ohne Anstiege belohnen die 15 km ein gleichmäßiges Tempo und die Fähigkeit, den Rhythmus im Wind zu halten.
Laufe Tempoläufe von 25 bis 40 Minuten im Renntempo und einige progressive lange Läufe über 16 bis 20 km auf flachem Terrain.
Baue lockere Läufe auf Schotter- oder Feldwegen ein, damit sich die unbefestigten Abschnitte natürlich anfühlen, und übe flüssiges Laufen über Kopfsteinpflaster. Ein paar kurze Steigerungen bergauf pro Woche machen die Brückenrampe auf dem Rückweg leicht.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Corrida das Lezírias
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Corrida das Lezírias
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 28. Februar 2027 beginnt dein Tapering um den 16. Februar 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Corrida das Lezírias (15K) am 28. Februar 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Corrida das Lezírias: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Corrida das Lezírias trainieren?
Für 15K rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis vierzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Corrida das Lezírias: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Beide Rennen starten auf der EN 10 neben dem Parque Urbano do Cevadeiro in Vila Franca de Xira und enden im Park.
Corrida das Lezírias: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Februar ist es im Tejo-Tal meist kühl, um 10–16 °C beim Start um 10 Uhr, mit spürbarer Regenwahrscheinlichkeit. Die Lezíria bietet keinen Schutz, daher kann der Wind der entscheidende Faktor sein: Starte mit einer Schicht, die du ablegen kannst, und lauf auf den offenen Abschnitten im Windschatten anderer Läufer.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Corrida das Lezírias beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 28. Februar 2027 beginnt dein Tapering um den 16. Februar 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Corrida das Lezírias zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.