4つの回答でプランが完成
2027年2月28日に設定済み、約17週間後です。
- 距離
- 15K, 5K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2027年2月16日
コース
Corrida das Lezíriasのコース
どちらのレースもVila Franca de XiraのParque Urbano do Cevadeiro脇のEN 10をスタートし、公園内でフィニッシュします。15kmは町の中心部（Largo 5 de Outubro、Rua Serpa Pinto、Largo Marquês de Pombal ）を通り、Ponte Marechal Carmonaでテージョ川を渡ります。その後右へEN 10に入り、川沿いの平野にある農地と湿地、lezíriaを巡る9kmの周回を走って、同じ道を戻ります。5kmも同じ橋を渡って折り返します。コース全体が平坦で、本格的な上りは橋のスロープだけで、行きと帰りの両方で通ります。路面はアスファルトに、旧市街の石畳、15kmでは締め固めた土の区間も混じり、給水は5kmと10km地点にあります。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 15K, 5K
- レース当日の天気
- テージョ川流域の2月下旬は通常涼しく、午前10時のスタートで10〜16℃、雨の可能性も十分あります。川沿いの低地には風を遮るものがなく、風が最大の要因になりえます。脱げる重ね着でスタートし、吹きさらしの区間では他のランナーの後ろにつきましょう。
準備すべきこと
登りがないので、15kmでは安定したペース配分と、風の中でリズムを保つ力が報われます。レースペースで25〜40分のテンポ走を積み上げ、平坦な道で16〜20kmのビルドアップ走のロング走も数回行いましょう。未舗装区間が自然に感じられるよう、砂利道や土の道でのイージーランも入れ、石畳をなめらかに走る練習もしてください。毎週、短い登りのウィンドスプリントを数本入れると、帰り道の橋のランプも楽に感じられます。
サンプルの週
Corrida das Lezíriasのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Corrida das Lezíriasに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年2月28日なら、テーパーは2027年2月16日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年2月28日のCorrida das Lezírias (15K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Corrida das LezíriasのトレーニングQ&A
Corrida das Lezíriasに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
15kには、すでにある土台に加えて、12〜14週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合 も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Corrida das Lezíriasのコースは起伏が多いですか。
平坦. どちらのレースもVila Franca de XiraのParque Urbano do Cevadeiro脇のEN 10をスタートし、公園内でフィニッシュします。15kmは町の中心部（Largo 5 de Outubro、Rua Serpa Pinto、Largo Marquês de Pombal）を通り、Ponte Marechal Carmonaでテージョ川を渡ります。その後右へEN 10に入り、川沿いの平野にある農地と湿地、lezíriaを巡る9kmの周回を走って、同じ道を戻ります。5kmも同じ橋を渡って折り返します。コース全体が平坦で、本格的な上りは橋のスロープだけで、行きと帰りの両方で通ります。路面はアスファルトに、旧市街の石畳、15kmでは締め固めた土の区間も混じり、給水は5kmと10km地点にあります。
Corrida das Lezíriasの天気は、例年どうですか。
テージョ川流域の2月下旬は通常涼しく、午前10時のスタートで10〜16℃、雨の可能性も十分あります。川沿いの低地には風を遮るものがなく、風が最大の要因になりえます。脱げる重ね着でスタートし、吹きさらしの区間では他のランナーの後ろにつきましょう。
Corrida das Lezíriasのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年2月28日なら、テーパーは2027年2月16日ごろに始まります。
Corrida das Lezíriasのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。