Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 26 września 2027. Tygodnie do startu: około 46.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 14 września 2027
Trasa
Trasa: Clapham Common Half
Wszystkie trzy biegi startują i kończą się w miasteczku zawodów na Clapham Common w południowym Londynie, a trasa nie wychodzi poza park: pętle prowadzą ścieżkami błoni obok altany dla orkiestry i z powrotem obok miasteczka zawodów. Ścieżki są płaskie: według danych RunThrough trasa 10 km ma około 33 m przewyższenia, a półmaraton około 70 m, więc to prawdziwa okazja do rekordu życiowego.
Przeczytaj pełny opis trasy
To nie jest bieg po zamkniętych drogach, więc dzielisz park ze spacerowiczami, psami i rowerzystami, a biegacze z różnych dystansów mieszają się na pętlach. Półmaraton startuje o 9:00, 10 km o 9:30, a 5 km o 9:45, woda jest co 5 km, a ostatni odcinek do mety prowadzi po żwirowej nawierzchni.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec września w Londynie to zwykle 12–16°C na starcie, a według danych Met Office z Heathrow maksima w ciągu dnia sięgają około 20°C. Otwarty środek parku może się nagrzać, gdy wyjdzie słońce, więc zacznij w swobodnym wysiłku i korzystaj z każdego punktu z wodą co 5 km.
Na co trenować
Płaska trasa w parku nagradza przede wszystkim równe tempo, więc oprzyj plan na pracy progowej, np.
4–5 × 6 minut w wysiłku między 10 km a półmaratonem z 90 s spokojnie.
Część treningów rób na parkowych ścieżkach, by przyzwyczaić się do mieszanki asfaltu i żwiru oraz do omijania innych osób. Na pętlach łatwo za mocno przyspieszyć na pierwszym okrążeniu, więc ćwicz równe międzyczasy: każdy kilometr długiego wybiegania biegnij w granicach kilku sekund od poprzedniego. Na półmaraton wydłużaj długie wybieganie do 18–20 km, z ostatnią tercją w tempie docelowym.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Clapham Common Half
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Clapham Common Half
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Clapham Common Half Marathon, 10k and 5k (Półmaraton), który odbędzie się 26 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Clapham Common Half: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Clapham Common Half?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Clapham Common Half: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie trzy biegi startują i kończą się w miasteczku zawodów na Clapham Common w południowym Londynie, a trasa nie wychodzi poza park: pętle prowadzą ścieżkami błoni obok altany dla orkiestry i z powrotem obok miasteczka zawodów.
Clapham Common Half: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec września w Londynie to zwykle 12–16°C na starcie, a według danych Met Office z Heathrow maksima w ciągu dnia sięgają około 20°C. Otwarty środek parku może się nagrzać, gdy wyjdzie słońce, więc zacznij w swobodnym wysiłku i korzystaj z każdego punktu z wodą co 5 km.
Clapham Common Half: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 14 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Clapham Common Half?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.