Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 26 settembre 2027, tra circa 48 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 14 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Clapham Common Half
Tutte e tre le gare partono e arrivano al villaggio dell'evento su Clapham Common, nel sud di Londra, e il percorso resta dentro il parco, con giri sui vialetti del Common che passano davanti al palco della banda e tornano dal villaggio. I vialetti sono piatti: i dati di percorso di RunThrough indicano circa 33 m di dislivello positivo per la 10K e intorno ai 70 m per la mezza, quindi è una vera occasione da personale.
Leggi tutte le note sul percorso
Non è una gara su strade chiuse: condividi il Common con pedoni, cani e ciclisti, e chi corre distanze diverse si incrocia sui giri. La mezza parte alle 9:00, la 10K alle 9:30 e la 5K alle 9:45, c'è acqua ogni 5 km e il rettilineo finale è su ghiaia.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine settembre Londra ha di solito 12–16 °C alla partenza, con massime vicine ai 20 °C secondo la stazione del Met Office di Heathrow. La parte aperta al centro del Common può scaldarsi quando esce il sole: parti con uno sforzo tranquillo e usa ogni ristoro ai 5 km.
Cosa allenare
Un percorso piatto in un parco premia soprattutto il ritmo regolare, quindi costruisci il piano su lavori di soglia come 4–5 x 6 minuti tra sforzo da 10K e da mezza con 90 secondi facili.
Fai alcune sedute sui vialetti di un parco per abituarti al fondo misto di asfalto e ghiaia e a schivare altre persone.
Nei percorsi a giri è facile strafare nel primo; allena passaggi regolari correndo ogni chilometro del lungo a pochi secondi dal precedente. Per la mezza porta il lungo a 18–20 km con l'ultimo terzo a ritmo gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Clapham Common Half
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Clapham Common Half
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 26 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Clapham Common Half Marathon, 10k and 5k (Mezza maratona) del 26 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Clapham Common Half
Quanto tempo serve per preparare Clapham Common Half?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Clapham Common Half è collinare?
Pianeggiante. Tutte e tre le gare partono e arrivano al villaggio dell'evento su Clapham Common, nel sud di Londra, e il percorso resta dentro il parco, con giri sui vialetti del Common che passano davanti al palco della banda e tornano dal villaggio.
Che tempo fa di solito a Clapham Common Half?
A fine settembre Londra ha di solito 12–16 °C alla partenza, con massime vicine ai 20 °C secondo la stazione del Met Office di Heathrow. La parte aperta al centro del Common può scaldarsi quando esce il sole: parti con uno sforzo tranquillo e usa ogni ristoro ai 5 km.
Quando devo iniziare lo scarico per Clapham Common Half?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 26 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 14 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Clapham Common Half?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.