Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 10 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 9.
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 1 stycznia 2027
Trasa
Trasa: Circuito CAIXA Brasília
Start i meta są na Esplanada dos Ministérios obok Catedral Metropolitana, a główny start jest o 7:00. Trasa to długa, szeroka pętla w dół Esplanady obok Palácio Itamaraty i Congresso Nacional, dalej obok Palácio do Planalto do nawrotu i z powrotem w górę drugą stroną, obok Palácio da Justiça.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na 10 km pętlę pokonuje się dwa razy, na 5 km raz, więc budynki Niemeyera widzisz z obu stron. Drogi to gładkie, szerokie aleje bez prawdziwych wzniesień, ale Esplanada łagodnie opada w stronę Kongresu, więc odcinek w jedną stronę prowadzi lekko w dół, a powrót to długi, stopniowy podbieg. Brasília leży na wysokości około 1 100 m, przez co mocne wysiłki są nieco trudniejsze niż na poziomie morza.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Styczeń to w Brasílii pora deszczowa: na starcie o 7:00 spodziewaj się około 19–22°C, wysokiej wilgotności i realnej szansy na deszcz, choć burze przychodzą zwykle później w ciągu dnia. Wysokość i wilgotność zwiększają pocenie, więc zadbaj o nawodnienie przed startem i korzystaj z punktów z wodą.
Na co trenować
Przećwicz kształt biegu: pierwszą połowę biegnij swobodnie, lekko w dół, a potem utrzymaj rytm na długim, łagodnym powrocie, zwłaszcza na drugiej pętli 10 km.
Cotygodniowe treningi 5–6 × 1 km w tempie na 10 km i 20–25 minut biegu tempowego budują siłę, by trzymać tempo na tym wzniesieniu.
Jeśli mieszkasz na poziomie morza, uwzględnij wysokość i zacznij kilka sekund na kilometr wolniej, niż planujesz na płaskiej trasie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Circuito CAIXA Brasília
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 8 km, w tym 3 km na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 5 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 11–13 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 5 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Circuito CAIXA Brasília
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 10 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Circuito de Corridas CAIXA - Etapa Brasília (10 km), który odbędzie się 10 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Circuito CAIXA Brasília: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Circuito CAIXA Brasília?
Przed startem na dystansie 10 km większość biegaczy trenuje celowo przez 10–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Circuito CAIXA Brasília: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Start i meta są na Esplanada dos Ministérios obok Catedral Metropolitana, a główny start jest o 7:00.
Circuito CAIXA Brasília: jaka zwykle jest pogoda?
Styczeń to w Brasílii pora deszczowa: na starcie o 7:00 spodziewaj się około 19–22°C, wysokiej wilgotności i realnej szansy na deszcz, choć burze przychodzą zwykle później w ciągu dnia. Wysokość i wilgotność zwiększają pocenie, więc zadbaj o nawodnienie przed startem i korzystaj z punktów z wodą.
Circuito CAIXA Brasília: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 10 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Circuito CAIXA Brasília?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.