Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 10 gennaio 2027, tra circa 11 settimane.
- Distanze
- 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 1 gennaio 2027
Percorso
Il percorso di Circuito CAIXA Brasília
Partenza e arrivo sono sulla Esplanada dos Ministérios, accanto alla Cattedrale Metropolitana, con la partenza principale alle 7:00. Il percorso è un lungo anello su ampi viali che scende lungo la Esplanada davanti al Palácio Itamaraty e al Congresso Nazionale, supera il Palácio do Planalto fino a un'inversione e risale dall'altro lato davanti al Palácio da Justiça.
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La 10 km fa due giri dell'anello e la 5 km uno, così vedi gli edifici di Niemeyer da entrambi i lati. Le strade sono viali larghi e ben asfaltati senza vere salite, ma la Esplanada scende dolcemente verso il Congresso, quindi l'andata è in leggera discesa e il ritorno è una salita lunga e graduale. Brasília si trova a circa 1.100 m di quota, il che rende gli sforzi intensi un po' più duri che al livello del mare.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- Gennaio è la stagione delle piogge a Brasília: aspettati circa 19–22 °C alla partenza delle 7:00, umidità alta e una concreta possibilità di pioggia, anche se i temporali di solito arrivano più tardi. Quota e umidità aumentano la sudorazione, quindi parti ben idratato e sfrutta i ristori.
Cosa allenare
Prova la forma della gara: corri la prima metà rilassato nella leggera discesa, poi tieni il ritmo nel lungo e dolce ritorno, soprattutto nel secondo giro della 10 km.
Sedute settimanali di 5-6 × 1 km a ritmo 10 km e un tempo run di 20-25 minuti danno la forza per tenere il ritmo su quella salita.
Se vivi al livello del mare, considera la quota e parti qualche secondo al chilometro più lento del tuo obiettivo su percorso piatto.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Circuito CAIXA Brasília
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8 km
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 8 km di cui 3 km a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 5 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 11–13 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 5 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Circuito CAIXA Brasília
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 1 gennaio 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
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Creami un piano di allenamento per Circuito de Corridas CAIXA - Etapa Brasília (10K) del 10 gennaio 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Circuito CAIXA Brasília
Quanto tempo serve per preparare Circuito CAIXA Brasília?
Per una gara di 10k la maggior parte dei runner prevede da dieci a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Circuito CAIXA Brasília è collinare?
Pianeggiante. Partenza e arrivo sono sulla Esplanada dos Ministérios, accanto alla Cattedrale Metropolitana, con la partenza principale alle 7:00.
Che tempo fa di solito a Circuito CAIXA Brasília?
Gennaio è la stagione delle piogge a Brasília: aspettati circa 19–22 °C alla partenza delle 7:00, umidità alta e una concreta possibilità di pioggia, anche se i temporali di solito arrivano più tardi. Quota e umidità aumentano la sudorazione, quindi parti ben idratato e sfrutta i ristori.
Quando devo iniziare lo scarico per Circuito CAIXA Brasília?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 10 gennaio 2027, il tuo scarico inizia intorno al 1 gennaio 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Circuito CAIXA Brasília?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.