Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 10 de janeiro de 2027, daqui a umas 11 semanas.
- Distâncias
- 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 1 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Circuito CAIXA Brasília
A largada e a chegada ficam na Esplanada dos Ministérios, ao lado da Catedral Metropolitana, com a largada principal às 7h00. O percurso é um circuito longo e largo descendo a Esplanada pelo Palácio Itamaraty e pelo Congresso Nacional, passando pelo Palácio do Planalto até o retorno, e voltando pelo outro lado, em frente ao Palácio da Justiça.
Ler as notas completas do percurso
Os 10 km fazem o circuito duas vezes e os 5 km uma vez, então você vê os prédios de Niemeyer pelos dois lados. As vias são avenidas largas e lisas, sem subidas de verdade, mas a Esplanada desce suavemente em direção ao Congresso, então a ida é levemente em descida e a volta é uma subida longa e gradual. Brasília fica a cerca de 1.100 m de altitude, o que deixa os esforços fortes um pouco mais duros do que ao nível do mar.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Janeiro é época de chuvas em Brasília: espere algo entre 19 e 22 °C na largada das 7h00, umidade alta e chance real de chuva, embora os temporais costumem chegar mais tarde. A altitude e a umidade aumentam a sudorese, então largue bem hidratado e use os postos de água.
O que treinar
Treine o desenho da prova: corra a primeira metade tranquila na leve descida e depois segure o ritmo na volta longa e suave, principalmente na segunda volta dos 10 km.
Sessões semanais de 5 a 6 × 1 km no ritmo de 10 km e um ritmado de 20 a 25 minutos dão a força para manter o ritmo nessa subida.
Se você mora ao nível do mar, considere a altitude e largue alguns segundos por quilômetro mais lento do que seu alvo para percurso plano.
Semana modelo
Uma semana de treino para Circuito CAIXA Brasília
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 8 km com 3 km em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 5 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 11–13 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 5 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Circuito CAIXA Brasília
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 10 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 1 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Circuito de Corridas CAIXA - Etapa Brasília (10K), no dia 10 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Circuito CAIXA Brasília
Quanto tempo devo treinar para Circuito CAIXA Brasília?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Circuito CAIXA Brasília tem muita subida?
Plano. A largada e a chegada ficam na Esplanada dos Ministérios, ao lado da Catedral Metropolitana, com a largada principal às 7h00.
Como costuma ser o clima em Circuito CAIXA Brasília?
Janeiro é época de chuvas em Brasília: espere algo entre 19 e 22 °C na largada das 7h00, umidade alta e chance real de chuva, embora os temporais costumem chegar mais tarde. A altitude e a umidade aumentam a sudorese, então largue bem hidratado e use os postos de água.
Quando devo começar o polimento para Circuito CAIXA Brasília?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 10 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 1 de janeiro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Circuito CAIXA Brasília?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.