Dein Plan in vier Antworten
Termin: 10. Januar 2027, noch etwa 11 Wochen.
- Distanzen
- 10K, 5K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 1. Januar 2027
Strecke
Circuito CAIXA Brasília: die Strecke
Start und Ziel liegen auf der Esplanada dos Ministérios neben der Kathedrale, der Hauptstart ist um 7:00 Uhr. Die Strecke ist eine lange Runde auf breiten Prachtstraßen, die die Esplanada hinunter am Palácio Itamaraty und am Nationalkongress vorbei und am Palácio do Planalto vorbei zu einer Wende führt und auf der anderen Seite am Palácio da Justiça zurückkommt.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 10 km laufen die Runde zweimal, die 5 km einmal, so siehst du Niemeyers Bauten von beiden Seiten. Die Straßen sind breit und glatt asphaltiert ohne echte Hügel, doch die Esplanada fällt sanft zum Kongress hin ab, der Hinweg geht also leicht bergab und der Rückweg ist ein langer, allmählicher Anstieg. Brasília liegt auf etwa 1.100 m Höhe, harte Belastungen fühlen sich daher etwas schwerer an als auf Meereshöhe.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Der Januar ist Regenzeit in Brasília: Rechne beim Start um 7:00 Uhr mit etwa 19–22 °C, hoher Luftfeuchtigkeit und einer echten Regenchance, auch wenn Gewitter meist erst später am Tag kommen. Höhe und Luftfeuchtigkeit erhöhen die Schweißrate, also starte gut hydriert und nutze die Wasserstellen.
Worauf du trainieren solltest
Übe den Rennverlauf: Lauf die erste Hälfte locker auf dem leichten Gefälle und halte dann dein Tempo auf dem langen, sanften Rückweg, besonders in der zweiten Runde über 10 km.
Wöchentliche Einheiten mit 5 bis 6 × 1 km im 10-km-Tempo und ein Tempolauf über 20 bis 25 Minuten geben dir die Kraft, das Tempo an diesem Anstieg zu halten.
Wenn du auf Meereshöhe lebst, berücksichtige die Höhe und starte einige Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Ziel auf flacher Strecke.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Circuito CAIXA Brasília
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 6 × 800 m im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Tempolauf, 8 km mit 3 km zügig, aber kontrolliert
- Freitag
- Regenerationslauf, 5 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 11–13 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 5 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Circuito CAIXA Brasília
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 10. Januar 2027 beginnt dein Tapering um den 1. Januar 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Circuito de Corridas CAIXA - Etapa Brasília (10K) am 10. Januar 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Circuito CAIXA Brasília: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Circuito CAIXA Brasília trainieren?
Für 10K rechnen die meisten Läufer mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Circuito CAIXA Brasília: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Start und Ziel liegen auf der Esplanada dos Ministérios neben der Kathedrale, der Hauptstart ist um 7:00 Uhr.
Circuito CAIXA Brasília: Wie ist das Wetter normalerweise?
Der Januar ist Regenzeit in Brasília: Rechne beim Start um 7:00 Uhr mit etwa 19–22 °C, hoher Luftfeuchtigkeit und einer echten Regenchance, auch wenn Gewitter meist erst später am Tag kommen. Höhe und Luftfeuchtigkeit erhöhen die Schweißrate, also starte gut hydriert und nutze die Wasserstellen.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Circuito CAIXA Brasília beginnen?
Beginne das Tapering sieben bis zehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 10. Januar 2027 beginnt dein Tapering um den 1. Januar 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Circuito CAIXA Brasília zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.