Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 10 janvier 2027, dans environ 11 semaines.
- Distances
- 10 km, 5 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 1 janvier 2027
Parcours
Le parcours Circuito CAIXA Brasília
Le départ et l'arrivée se trouvent sur l'Esplanada dos Ministérios, à côté de la cathédrale métropolitaine, avec le départ principal à 7 h. Le parcours est une grande boucle sur de larges avenues qui descend l'Esplanada devant le Palácio Itamaraty et le Congrès national, passe le Palácio do Planalto jusqu'à un demi-tour, puis remonte de l'autre côté devant le Palácio da Justiça.
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Le 10 km fait deux fois la boucle et le 5 km une fois : on voit les bâtiments de Niemeyer des deux côtés. Les routes sont de larges avenues au revêtement lisse, sans vraie côte, mais l'Esplanada descend doucement vers le Congrès, si bien que l'aller est légèrement descendant et le retour une longue montée progressive. Brasília se situe à environ 1 100 m d'altitude, ce qui rend les efforts intenses un peu plus durs qu'au niveau de la mer.
- Profil
- Plat
- Distances
- 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Janvier est la saison des pluies à Brasília : comptez environ 19–22 °C au départ de 7 h, une forte humidité et un vrai risque de pluie, même si les orages arrivent plutôt plus tard dans la journée. L'altitude et l'humidité augmentent la transpiration : partez bien hydraté et profitez des ravitaillements.
Ce qu'il faut travailler
Répétez le profil de la course : courez la première moitié en souplesse dans la légère descente, puis tenez votre allure dans la longue remontée douce, surtout au second tour du 10 km.
Des séances hebdomadaires de 5 à 6 × 1 km à l'allure 10 km et un tempo de 20 à 25 minutes donnent la force de tenir l'allure dans cette montée.
Si vous vivez au niveau de la mer, tenez compte de l'altitude et partez quelques secondes au kilomètre plus lentement que votre objectif sur parcours plat.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Circuito CAIXA Brasília
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 6 × 800 m à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8 km
- Jeudi Séance clé
- Tempo, 8 km dont 3 km à allure soutenue mais maîtrisée
- Vendredi
- Footing de récupération, 5 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 11–13 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 5 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Circuito CAIXA Brasília
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 10 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 1 janvier 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Circuito de Corridas CAIXA - Etapa Brasília (10 km), le 10 janvier 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Circuito CAIXA Brasília : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Circuito CAIXA Brasília ?
Pour un objectif 10 km, la plupart des coureurs prévoient dix à douze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Circuito CAIXA Brasília est-il vallonné ?
Plat. Le départ et l'arrivée se trouvent sur l'Esplanada dos Ministérios, à côté de la cathédrale métropolitaine, avec le départ principal à 7 h.
Quel temps fait-il d'habitude sur Circuito CAIXA Brasília ?
Janvier est la saison des pluies à Brasília : comptez environ 19–22 °C au départ de 7 h, une forte humidité et un vrai risque de pluie, même si les orages arrivent plutôt plus tard dans la journée. L'altitude et l'humidité augmentent la transpiration : partez bien hydraté et profitez des ravitaillements.
Quand commencer l’affûtage pour Circuito CAIXA Brasília ?
Commencez l’affûtage sept à dix jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 10 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 1 janvier 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Circuito CAIXA Brasília ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.