4つの回答でプランが完成
2027年1月10日に設定済み、約10週間後です。
- 距離
- 10K, 5K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2027年1月1日
コース
Circuito CAIXA Brasíliaのコース
スタートとフィニッシュはCatedral Metropolitana横のEsplanada dos Ministériosにあり、メインのスタートは7時です。コースはEsplanadaを下る長くて幅の広いループで、Palácio ItamaratyとCongresso Nacionalを過ぎ、Palácio do Planaltoを通って折り返し、反対側のPalácio da Justiçaの前を戻ります。10kmはこのループを2周、5kmは1周するので、ニーマイヤーの建築を両側から眺められます。路面は滑らかで広い大通りで、本格的な坂はありませんが、Esplanadaは国会議事堂に向かってゆるやかに下るため、往路は少し下り、復路は長くなだらかな上りです。ブラジリアは標高約1,100mにあり、きつい走りは海抜0mよりもやや厳しく感じられます。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 10K, 5K
- レース当日の天気
- ブラジリアの1月は雨季です。午前7時のスタートで19〜22℃、高い湿度、そして雨の可能性も十分あります。ただし、嵐は通常、日中遅くにやってきます。標高と湿度の両方で発汗量が増えるので、水分を十分にとった状態でスタートし、給水所を活用しましょ う。
準備すべきこと
レースの形を練習しましょう。前半はわずかな下りでリラックスして走り、後半は長く緩やかな戻りの上りでリズムを保ちます。特に10kmの2周目が重要です。毎週、10kmペースで1kmを5〜6本と、20〜25分のテンポ走を行うと、その上りでペースを保つ力がつきます。海抜0mに近い場所に住んでいる人は、標高の影響を見込み、平坦なコースの目標より1kmあたり数秒ゆっくり入りましょう。
サンプルの週
Circuito CAIXA Brasíliaのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8 km
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、8 kmのうち3 kmを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、5 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、11–13 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、5 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Circuito CAIXA Brasíliaに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年1月10日なら、テーパーは2027年1月1日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年1月10日のCircuito de Corridas CAIXA - Etapa Brasília (10K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Circuito CAIXA BrasíliaのトレーニングQ&A
Circuito CAIXA Brasíliaに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10kには、すでにある土台に加えて、10〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Circuito CAIXA Brasíliaのコースは起伏が多いですか。
平坦. スタートとフィニッシュはCatedral Metropolitana横のEsplanada dos Ministériosにあり、メインのスタートは7時です。コースはEsplanadaを下る長くて幅の広いループで、Palácio ItamaratyとCongresso Nacionalを過ぎ、Palácio do Planaltoを通って折り返し、反対側のPalácio da Justiçaの前を戻ります。10kmはこのループを2周、5kmは1周するので、ニーマイヤーの建築を両側から眺められます。路面は滑らかで広い大通りで、本格的な坂はありませんが、Esplanadaは国会議事堂に向かってゆるやかに下るため、往路は少し下り、復路は長くなだらかな上りです。ブラジリアは標高約1,100mにあり、きつい走りは海抜0mよりもやや厳しく感じられます。
Circuito CAIXA Brasíliaの天気は、例年どうですか。
ブラジリアの1月は雨季です。午前7時のスタートで19〜22℃、高い湿度、そして雨の可能性も十分あります。ただし、嵐は通常、日中遅くにやってきます。標高と湿度の両方で発汗量が増えるので、水分を十分にとった状態でスタートし、給水所を活用しましょう。
Circuito CAIXA Brasíliaのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年1月10日なら、テーパーは2027年1月1日ごろに始まります。
Circuito CAIXA Brasíliaのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。