Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 4 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 21.
- Dystanse
- 5 km, 14 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 17 marca 2027
Trasa
Trasa: Maraton w São Paulo
31. edycja startuje i kończy się na Avenida Pedro Álvares Cabral przy Obelisco do Ibirapuera, a maraton i półmaraton ruszają falami od 5:45. Maraton biegnie na zachód Avenida Juscelino Kubitschek, wchodzi do Butantã po Rua Alvarenga, a później zatacza pętlę przez zielony kampus Cidade Universitária uniwersytetu USP w okolicach 30–34 km, po czym wraca do Ibirapuery.
Przeczytaj pełny opis trasy
São Paulo leży na wysokości około 760 m, a trasa raczej faluje, niż się wspina: większość nachyleń dają wiadukty, przejazdy podziemne i drogi kampusu. Spodziewaj się szerokich asfaltowych alei i limitów pośrednich po drodze, z ostatnim przy bramie USP na 33,8 km. Tej samej niedzieli odbywają się też biegi na 21, 14 i 7 km, a dzień wcześniej na Campo de Marte rozgrywany jest bieg Corrida das Nações na 5 km.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- 5 km, 14 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Początek kwietnia w São Paulo jest o świcie zwykle łagodny, około 17–21 °C na starcie o 5:45, a przed południem temperatura dochodzi do około 25 °C, przy umiarkowanej wilgotności. Zaczęła się już jesień, więc ulewy są mniej prawdopodobne niż latem, ale słońce na otwartych alejach sprawia, że ostatnia godzina jest cieplejsza: pij więcej na początku i pierwszą połowę biegnij według wysiłku, a nie zegarka.
Na co trenować
Pofałdowany teren na umiarkowanej wysokości wymaga siły, nie tylko tempa: dodaj cotygodniowy trening z 6–10 krótkimi podbiegami i biegaj długie wybiegania na 28–34 km po trasach z łagodnymi wzniesieniami.
Ćwicz tempo maratońskie na falistym terenie według wysiłku, pozwalając tempu spaść o kilka sekund na podbiegach i odrabiając na zbiegach.
Co najmniej dwa razy przećwicz budzik o 4:30 i wczesne śniadanie, bo start o 5:45 jest wcześnie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w São Paulo
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w São Paulo
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 4 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Maratona Internacional de São Paulo, który odbędzie się 4 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w São Paulo: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w São Paulo?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w São Paulo: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. 31. edycja startuje i kończy się na Avenida Pedro Álvares Cabral przy Obelisco do Ibirapuera, a maraton i półmaraton ruszają falami od 5:45.
Maraton w São Paulo: jaka zwykle jest pogoda?
Początek kwietnia w São Paulo jest o świcie zwykle łagodny, około 17–21 °C na starcie o 5:45, a przed południem temperatura dochodzi do około 25 °C, przy umiarkowanej wilgotności. Zaczęła się już jesień, więc ulewy są mniej prawdopodobne niż latem, ale słońce na otwartych alejach sprawia, że ostatnia godzina jest cieplejsza: pij więcej na początku i pierwszą połowę biegnij według wysiłku, a nie zegarka.
Maraton w São Paulo: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 4 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 17 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w São Paulo?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.