네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 4월 4일 대회로 설정했어요. 약 22주 남았어요.
- 거리
- 5km, 14km, 하프 마라톤, 마라톤
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 17일
코스
상파울루 마라톤 코스
제31회 대회는 Obelisco do Ibirapuera 옆 Avenida Pedro Álvares Cabral에서 출발하고 도착해요. 마라톤과 하프는 5:45부터 웨이브로 출발해요. 마라톤은 Avenida Juscelino Kubitschek을 따라 서쪽으로 달리다 Rua Alvarenga를 통해 Butantã로 들어가요. 이어 30~34km 부근에서 USP의 녹음 짙은 Cidade Universitária 캠퍼스를 돌고 Ibirapuera로 돌아와요. São Paulo는 해발 약 760m이고, 코스는 오르막이라기보다 기복이 이어져요. 고저차 대부분은 고가도로, 지하차도, 캠퍼스 도로에서 생겨요. 넓은 아스팔트 대로와 중간 컷오프가 있고, 마지막 컷오프는 33.8km 지점 USP 정문이에요. 같은 일요일에 21K, 14K, 7K도 열리고, Corrida das Nações 5K는 전날 Campo de Marte에서 열려요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 5km, 14km, 하프 마라톤, 마라톤
- 대회 당일 날씨
- São Paulo의 4월 초는 새벽이 대체로 온화해요. 5:45 출발 시각에 17–21°C이고, 늦은 오전에는 20°C대 중반까지 올라가며 습도는 보통이에요. 가을이 시작되어 여름보다 폭우 가능성은 낮지만, 탁 트인 대로의 햇볕 때문에 마지막 한 시간은 더 더워요. 물은 앞쪽에서 충분히 마시고, 전반은 시계가 아니라 강도로 달리세요.
무엇을 준비해야 할까요
중간 고도의 기복 있는 지형은 페이스와 함께 근력을 요구해요. 매주 짧은 언덕 6~10회 세션을 넣고, 28~34km 롱런은 완만한 오르막이 있는 코스에서 하세요. 기복 있는 길에서는 강도로 마라톤 페이스를 연습하세요. 오르막에서는 페이 스가 몇 초 늘어지도록 두고, 내리막에서 회복하세요.
5:45 출발이 이르니 4:30 알람과 이른 아침 식사를 최소 두 번은 미리 연습하세요.
샘플 주간
상파울루 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
상파울루 마라톤 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 4일. 테이퍼는 2027년 3월 17일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Maratona Internacional de São Paulo (마라톤), 날짜: 2027년 4월 4일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
상파울루 마라톤 훈련 질문
상파울루 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
상파울루 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 제31회 대회는 Obelisco do Ibirapuera 옆 Avenida Pedro Álvares Cabral에서 출발하고 도착해요. 마라톤과 하프는 5:45부터 웨이브로 출발해요. 마라톤은 Avenida Juscelino Kubitschek을 따라 서쪽으로 달리다 Rua Alvarenga를 통해 Butantã로 들어가요. 이어 30~34km 부근에서 USP의 녹음 짙은 Cidade Universitária 캠퍼스를 돌고 Ibirapuera로 돌아와요.
상파울루 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
São Paulo의 4월 초는 새벽이 대체로 온화해요. 5:45 출발 시각에 17–21°C이고, 늦은 오전에는 20°C대 중반까지 올라가며 습도는 보통이에요. 가을이 시작되어 여름보다 폭우 가능성은 낮지만, 탁 트인 대로의 햇볕 때문에 마지막 한 시간은 더 더워요. 물은 앞쪽에서 충분히 마시고, 전반은 시계가 아니라 강도로 달리세요.
상파울루 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 4월 4일. 테이퍼는 2027년 3월 17일 무렵 시작해요.
상파울루 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.