네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 15일 대회로 설정했어요. 약 2주 남았어요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 전 종목 합쳐 16,000명 이상 (2025년)
- 테이퍼 시작
- 2026년 10월 28일
코스
쿠리치바 마라톤 코스
네 종목 모두 Centro Cívico의 Praça Nossa Senhora de Salete에서 출발하고 도착해요. 엑스포가 열리는 Museu Oscar Niemeyer에서 걸어서 금방이에요. 주최 측이 Strava 루트로 공개한 마라톤 코스는 GPS 기준 약 42.4km, 누적 상승 고도 약 277m이고, 21K는 약 195m예요. 2025년 마라톤은 Cândido de Abreu, Visconde de Guarapuava, Prefeito Omar Sabbag 같은 대로를 따라 22개 동네를 지나고 Viaduto do Capanema를 넘었어요. 해발 약 900m의 Curitiba는 공기가 조금 희박하고 서늘하며, 하나의 큰 언덕이 아니라 완만한 오르막과 내리막이 꾸준히 이어져요. 출발은 5:00이고, 신청 때 고른 페이스에 따라 웨이브가 나뉘어요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 참가자
- 전 종목 합쳐 16,000명 이상 (2025년)
- 대회 당일 날씨
- Curitiba의 11월 중순 새벽은 보통 선선하고 변덕스러워요. 5:00 출발 시각은 13–18°C 정도예요. 이 도시는 하루에 사계절이 있다고 할 만큼 날씨가 잘 바뀌기로 유명해요. 늦봄에는 비나 이슬비가 잦고, 해가 나오면 햇볕이 강할 수 있어요. 버릴 겉옷을 챙기고 상황에 맞게 페이스를 조절할 준비를 하세요.
무엇을 준비해야 할까요
짧은 오르막 여러 개에 걸쳐 누적 상승 고도 약 280m가 퍼져 있어서, 기복 있는 도로에서 리듬을 유지하는 러너에게 유리한 코스예요.
28~34km 롱런은 기복 있는 코스에서 하고, 매주 45~90초 힐 반복을 8~12회 하세요. 오르막에서는 강도로 마라톤 페이스를 연습하고, 내리막에서는 중력의 도움을 받으세요. 출발이 5:00이니 이른 아침 식사도 연습해 두세요.
샘플 주간
쿠리치바 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
쿠리치바 마라톤 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 10월 28일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Santander Maratona de Curitiba (마라톤), 날짜: 2026년 11월 15일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
쿠리치바 마라톤 훈련 질문
쿠리치바 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
쿠리치바 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 네 종목 모두 Centro Cívico의 Praça Nossa Senhora de Salete에서 출발하고 도착해요. 엑스포가 열리는 Museu Oscar Niemeyer에서 걸어서 금방이에요. 주최 측이 Strava 루트로 공개한 마라톤 코스는 GPS 기준 약 42.4km, 누적 상승 고도 약 277m이고, 21K는 약 195m예요.
쿠리치바 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
Curitiba의 11월 중순 새벽은 보통 선선하고 변덕스러워요. 5:00 출발 시각은 13–18°C 정도예요. 이 도시는 하루에 사계절이 있다고 할 만큼 날씨가 잘 바뀌기로 유명해요. 늦봄에는 비나 이슬비가 잦고, 해가 나오면 햇볕이 강할 수 있어요. 버릴 겉옷을 챙기고 상황에 맞게 페이스를 조절할 준비를 하세요.
쿠리치바 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 10월 28일 무렵 시작 해요.
쿠리치바 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.