Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 23 maja 2027. Tygodnie do startu: około 28.
- Dystanse
- 25 km, Maraton
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 5 maja 2027
Trasa
Trasa: Rio do Rastro Marathon
Maraton startuje w niedzielę o 6:30 przy Paredão de Orleans i kończy się na punkcie widokowym Mirante da Serra w Bom Jardim da Serra, na szczycie Serra do Rio do Rastro. Pierwsze 29,5 km faluje po asfalcie przez miasteczka w dolinie, Orleans i Lauro Müller, a potem droga SC-390 zaczyna się wznosić.
Przeczytaj pełny opis trasy
Ostatnie 12,5 km to sam podjazd, w tym słynne 284 serpentyny ściśnięte na około 7 km, gdy droga wspina się z mniej więcej 200 m do ponad 1 460 m n.p.m. między pionowymi urwiskami a Lasem Atlantyckim. Na czas biegu droga jest zamknięta dla ruchu, limity są na 29,5, 37 i 39,5 km, a całkowity limit wynosi 6:20. Bieg na 25 km odbywa się w sobotę z Lauro Müller, więc możesz też podjąć weekendowe podwójne wyzwanie Missão dos Guardiões (25 km plus 42 km).
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 25 km, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec maja w południowych wyżynach jest zwykle chłodno lub zimno: licz się z około 10–16 °C na starcie w Orleans i 5–10 °C na górze, gdzie Bom Jardim da Serra to jedno z najzimniejszych miasteczek w Brazylii. Mgła, mżawka i wiatr na górnych serpentynach są częste, więc weź lekką warstwę, którą możesz rozpinać i zapinać, i pij regularnie, nawet gdy jest zimno.
Na co trenować
Traktuj to jak dwa biegi: równe 30 km po pofałdowanych drogach, a potem długi podbieg.
Buduj cotygodniowe treningi podbiegowe z 20–40 min ciągłej wspinaczki w równym wysiłku i ćwicz szybki marsz na najbardziej stromych odcinkach, żeby przechodzić między biegiem a marszem bez gubienia rytmu.
Zrób co najmniej trzy długie wybiegania kończące się 8–12 km pod górę i przećwicz wczesne jedzenie, bo to na podjeździe kończy się paliwo.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Rio do Rastro Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Rio do Rastro Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 23 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 maja 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Rio do Rastro Marathon (Maraton), który odbędzie się 23 maja 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Rio do Rastro Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Rio do Rastro Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Rio do Rastro Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Maraton startuje w niedzielę o 6:30 przy Paredão de Orleans i kończy się na punkcie widokowym Mirante da Serra w Bom Jardim da Serra, na szczycie Serra do Rio do Rastro.
Rio do Rastro Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec maja w południowych wyżynach jest zwykle chłodno lub zimno: licz się z około 10–16 °C na starcie w Orleans i 5–10 °C na górze, gdzie Bom Jardim da Serra to jedno z najzimniejszych miasteczek w Brazylii. Mgła, mżawka i wiatr na górnych serpentynach są częste, więc weź lekką warstwę, którą możesz rozpinać i zapinać, i pij regularnie, nawet gdy jest zimno.
Rio do Rastro Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 23 maja 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 maja 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Rio do Rastro Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.