Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Półmaraton w Rio de Janeiro nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto sierpień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Około 18 000 biegaczy na 21 km, 10 km i 5 km (2026)
Trasa
Trasa: Półmaraton w Rio de Janeiro
Półmaraton z punktu do punktu wzdłuż niemal całego wybrzeża Zona Sul: start w Leblon na Avenida Delfim Moreira, meta na Aterro do Flamengo między Praça Paris a Monumento aos Pracinhas w Glórii. Biegniesz przez Ipanemę Avenida Vieira Souto, przecinasz teren za Arpoador, a potem pokonujesz około 4 km Avenida Atlântica na Copacabanie, zanim przetniesz się do zatoki Botafogo z Głową Cukru przed sobą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Druga połowa to Aterro, krótki odcinek tam i z powrotem obok lotniska Santos Dumont i przez Túnel Prefeito Marcello Alencar, a potem powrót do Glórii. Podjazdy w tunelu to jedyne prawdziwe nachylenia, więc to naprawdę szybka trasa na poziomie morza, z plażą obok przez większość drogi.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km, 10 km, Półmaraton
- Uczestnicy
- Około 18 000 biegaczy na 21 km, 10 km i 5 km (2026)
- Pogoda w dniu startu
- Sierpień to w Rio zima i zwykle najlepszy miesiąc na start: o 6:40 jest najczęściej około 19–23 °C przy wysokiej wilgotności i lekkiej bryzie od morza. W pogodny poranek słońce po 8:00 mocno grzeje na odsłoniętym nabrzeżu, więc pij na każdym punkcie, a jeśli już jest ciepło, zacznij kilka sekund na kilometrze wolniej od tempa docelowego.
Na co trenować
Płasko i szybko oznacza, że rozkładanie sił jest wszystkim: co tydzień rób biegi tempowe na 20–40 min z wysiłkiem półmaratońskim i długie wybiegania na 16–20 km z ostatnimi 5 km w tempie docelowym.
Ćwicz równe tempo na płaskiej pętli, bo na długich, prostych drogach wzdłuż plaży łatwo zbyt wcześnie przyspieszyć.
Kilka krótkich podbiegów wystarczy na podjazdy w tunelu przed metą.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Półmaraton w Rio de Janeiro
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Półmaraton w Rio de Janeiro
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro (Półmaraton) zaplanowany na sierpień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Półmaraton w Rio de Janeiro: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Półmaraton w Rio de Janeiro?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Półmaraton w Rio de Janeiro: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Półmaraton z punktu do punktu wzdłuż niemal całego wybrzeża Zona Sul: start w Leblon na Avenida Delfim Moreira, meta na Aterro do Flamengo między Praça Paris a Monumento aos Pracinhas w Glórii.
Półmaraton w Rio de Janeiro: jaka zwykle jest pogoda?
Sierpień to w Rio zima i zwykle najlepszy miesiąc na start: o 6:40 jest najczęściej około 19–23 °C przy wysokiej wilgotności i lekkiej bryzie od morza. W pogodny poranek słońce po 8:00 mocno grzeje na odsłoniętym nabrzeżu, więc pij na każdym punkcie, a jeśli już jest ciepło, zacznij kilka sekund na kilometrze wolniej od tempa docelowego.
Półmaraton w Rio de Janeiro: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Półmaraton w Rio de Janeiro?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.