네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 1월 10일 대회로 설정했어요. 약 10주 남았어요.
- 거리
- 10km, 5km
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2027년 1월 1일
코스
Circuito CAIXA Brasília 코스
출발과 결승은 메트로폴리탄 대성당 옆 에스플라나다 두스 미니스테리우스에 있고, 메인 출발은 7:00예요. 코스는 에스플라나다를 따라 이타마라티 궁전과 국회의사당을 지나고, 플라날투 궁전을 지나 반환점까지 나갔다가 반대편으로 되돌아와 법무부 궁전을 지나는 길고 넓은 루프예요. 10km는 루프를 두 번, 5km는 한 번 돌아서, 니마이어가 설계한 건물을 양쪽에서 모두 볼 수 있어요. 도로는 매끈한 넓은 대로이고 진짜 언덕은 없지만, 에스플라나다가 국회 쪽으로 완만하게 내려가서 갈 때는 약간 내리막, 돌아올 때는 길고 완만한 오르막이에요. 브라질리아는 해발 약 1,100m라서 강하게 달리면 해수면보다 조금 더 힘들게 느껴져요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 10km, 5km
- 대회 당일 날씨
- 브라질리아는 1월이 우기예요. 7:00 출발 때 대략 19–22°C, 높은 습도, 비 올 가능성이 꽤 있다고 보세요. 다만 폭풍우는 보통 하루 중 늦게 와요. 고도와 습도가 모두 땀 배출을 늘리니 수분을 채운 채 출발하고 급수대를 활용하세요.
무엇을 준비해야 할까요
대회의 모양을 연습하세요. 약한 내리막에서는 편하게 전반을 달리고, 길고 완만한 복귀 오르막, 특히 10km의 두 번째 바퀴에서 리듬을 지키세요. 매주 10km 페이스로 1km × 5–6회와 20–25분 템포런을 하면 그 오르막에서 페이스를 유지할 힘이 생겨요. 해수면 가까이에서 산다면 고도를 감안해서 평지 코스 목표보다 km당 몇 초 느리게 시작하세요.
샘플 주간
Circuito CAIXA Brasília 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동 안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 6 × 800 m, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8 km
- 목요일 핵심 세션
- 템포런 8 km, 편안하게 힘든 강도 3 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 5 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 11–13 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 5 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Circuito CAIXA Brasília 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 1월 10일. 테이퍼는 2027년 1월 1일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Circuito de Corridas CAIXA - Etapa Brasília (10km), 날짜: 2027년 1월 10일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Circuito CAIXA Brasília 훈련 질문
Circuito CAIXA Brasília 준비는 얼마나 해야 하나요?
10km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Circuito CAIXA Brasília 코스는 언덕이 많나요?
평지. 출발과 결승은 메트로폴리탄 대성당 옆 에스플라나다 두스 미니스테리우스에 있고, 메인 출발은 7:00예요. 코스는 에스플라나다를 따라 이타마라티 궁전과 국회의사당을 지나고, 플라날투 궁전을 지나 반환점까지 나갔다가 반대편으로 되돌아 와 법무부 궁전을 지나는 길고 넓은 루프예요.
Circuito CAIXA Brasília의 날씨는 보통 어떤가요?
브라질리아는 1월이 우기예요. 7:00 출발 때 대략 19–22°C, 높은 습도, 비 올 가능성이 꽤 있다고 보세요. 다만 폭풍우는 보통 하루 중 늦게 와요. 고도와 습도가 모두 땀 배출을 늘리니 수분을 채운 채 출발하고 급수대를 활용하세요.
Circuito CAIXA Brasília 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 1월 10일. 테이퍼는 2027년 1월 1일 무렵 시작해요.
Circuito CAIXA Brasília 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.