Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Broad Street Run nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto maj. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 10 mil
- Trasa
- Płaska trasa
- Uczestnicy
- Ponad 40 000 biegaczy
Trasa
Trasa: Broad Street Run
Dziesięć mil prosto Broad Street z północnej Filadelfii do Navy Yard, w sumie z górki i niemal idealnie prosto. Jedna z najszybszych tras na 10 mil w kraju, z ogromną stawką.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 10 mil
- Uczestnicy
- Ponad 40 000 biegaczy
- Pogoda w dniu startu
- Początek maja w Filadelfii jest zwykle dobry, choć ciepła edycja na odsłoniętej prostej drodze to realna możliwość.
Na co trenować
Dziesięć mil to na tyle długo, że potrzeba prawdziwej wytrzymałości, i na tyle krótko, że można pobiec mocno.
Wystarczy praca progowa plus długie wybieganie na dwanaście–czternaście mil, a płaska, prosta trasa nagradza równe tempo.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Broad Street Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Broad Street Run
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Independence Blue Cross Broad Street Run (10 mil) zaplanowany na maj. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Broad Street Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Broad Street Run?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Broad Street Run: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Dziesięć mil prosto Broad Street z północnej Filadelfii do Navy Yard, w sumie z górki i niemal idealnie prosto.
Broad Street Run: jaka zwykle jest pogoda?
Początek maja w Filadelfii jest zwykle dobry, choć ciepła edycja na odsłoniętej prostej drodze to realna możliwość.
Broad Street Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Broad Street Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.