Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 22 listopada 2026. Tygodnie do startu: około 2.
- Dystanse
- Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 4 listopada 2026
Trasa
Trasa: Philadelphia Marathon
Start jest przy muzeum sztuki, trasa prowadzi przez dzielnicę historyczną, a potem wzdłuż rzeki Schuylkill do Manayunk i z powrotem. W większości płaska, z kilkoma podbiegami na początku i długą, cichą i odsłoniętą drugą połową tam i z powrotem.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec listopada w Filadelfii jest zimno i często wietrznie, zwłaszcza nad rzeką.
Na co trenować
Odcinek tam i z powrotem do Manayunk to bardziej test głowy niż nóg.
Ćwicz długie wybiegania w pojedynkę, bez kibiców i widoków, żeby druga połowa była ci znajoma.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Philadelphia Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Philadelphia Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 22 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 listopada 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Philadelphia Marathon (Maraton), który odbędzie się 22 listopada 2026. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Philadelphia Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Philadelphia Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Philadelphia Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Start jest przy muzeum sztuki, trasa prowadzi przez dzielnicę historyczną, a potem wzdłuż rzeki Schuylkill do Manayunk i z powrotem.
Philadelphia Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec listopada w Filadelfii jest zimno i często wietrznie, zwłaszcza nad rzeką.
Philadelphia Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 22 listopada 2026, więc tapering zaczyna się mniej więcej 4 listopada 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Philadelphia Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.