Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 10 października 2027. Tygodnie do startu: około 48.
- Dystanse
- Maraton
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 22 września 2027
Trasa
Trasa: Steamtown Marathon
Steamtown to trasa z punktu do punktu, która startuje przy Forest City High School i kończy się na Courthouse Square w centrum Scranton, tracąc po drodze 955 stóp wysokości. Prowadzi doliną Lackawanna przez Vandling, Carbondale, Mayfield, Archbald, Winton, Jessup, Blakely, Olyphant i Dickson City, z około 5 milami na szlakach po dawnych torowiskach między 12. a 21. milą oraz pętlą parkową i kładką w Blakely.
Przeczytaj pełny opis trasy
Zbieg zaczyna się od razu, bardzo stromym zejściem Dundaff Street w okolicy 1. mili, a pierwsze mile wciąż opadają. Wyzwanie przychodzi późno: ostatnie mile przez Scranton mają podbiegi, a na koniec Cooper's Hill od około 25,4 mili, mniej więcej 0,8 mili przed metą. Trasa regularnie trafia do czołówki najszybszych maratonów w kraju, ma 14 punktów odżywczych, a edycja 2027 będzie 30.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października normy NOAA z lat 1991–2020 dla lotniska Wilkes-Barre/Scranton wynoszą zwykle od około 44–46 °F rano do około 64–66 °F w ciągu dnia, więc spodziewaj się chłodnego startu. Organizatorzy radzą zwolnić planowane tempo i pić więcej, jeśli na starcie jest powyżej 50 °F i zapowiada się ocieplenie, więc sprawdź prognozę i dostosuj międzyczasy przed wyjazdem.
Na co trenować
Trenować trzeba dwie rzeczy: długi zbieg na początku i podbiegi na końcu.
Rób pracę ukierunkowaną na zbiegi, na przykład 6–8 × 2 minuty na łagodnym zbiegu w tempie docelowym, i długie wybiegania zaczynające się od kilku mil w dół, żeby mięśnie czworogłowe były gotowe na spadek o 955 stóp.
Kończ długie wybiegania 3–4 milami w tempie docelowym lub nieco szybciej, najlepiej na trasie z podbiegiem na ostatniej mili, żeby przećwiczyć Cooper's Hill. W dniu startu powstrzymaj się na pierwszych zbiegach; organizatorzy proszą, żeby zapisywać się z pewnością ukończenia w ciągu sześciu godzin.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Steamtown Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Steamtown Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 10 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Steamtown Marathon (Maraton), który odbędzie się 10 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Steamtown Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Steamtown Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Steamtown Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Steamtown to trasa z punktu do punktu, która startuje przy Forest City High School i kończy się na Courthouse Square w centrum Scranton, tracąc po drodze 955 stóp wysokości.
Steamtown Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października normy NOAA z lat 1991–2020 dla lotniska Wilkes-Barre/Scranton wynoszą zwykle od około 44–46 °F rano do około 64–66 °F w ciągu dnia, więc spodziewaj się chłodnego startu. Organizatorzy radzą zwolnić planowane tempo i pić więcej, jeśli na starcie jest powyżej 50 °F i zapowiada się ocieplenie, więc sprawdź prognozę i dostosuj międzyczasy przed wyjazdem.
Steamtown Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 10 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Steamtown Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.