Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 10 octobre 2027, dans environ 50 semaines.
- Distances
- Marathon
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 22 septembre 2027
Parcours
Le parcours Steamtown Marathon
Steamtown est un parcours en ligne qui part de la Forest City High School et arrive à Courthouse Square, au centre de Scranton, avec 955 pieds de dénivelé négatif en chemin. Il suit la vallée de la Lackawanna par Vandling, Carbondale, Mayfield, Archbald, Winton, Jessup, Blakely, Olyphant et Dickson City, avec environ 5 miles sur d'anciennes voies ferrées aménagées en sentier entre les miles 12 et 21, ainsi qu'une boucle dans un parc et une passerelle à Blakely.
Lire toutes les notes sur le parcours
La descente commence tout de suite par une pente très raide sur Dundaff Street vers le mile 1, et les premiers miles continuent de descendre. La difficulté arrive tard : les derniers miles dans Scranton comportent des montées et se terminent par Cooper's Hill à partir du mile 25,4, à environ 0,8 mile de l'arrivée. Le parcours est régulièrement classé parmi les marathons les plus rapides du pays, compte 14 ravitaillements, et l'édition 2027 sera la 30e.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon
- La météo le jour de la course
- Mi-octobre, les normales NOAA 1991–2020 pour l'aéroport de Wilkes-Barre/Scranton vont généralement de minimales d'environ 44–46 °F à des maximales d'environ 64–66 °F : attendez-vous à un départ frais. La course elle-même conseille de ralentir l'allure prévue et de boire davantage si le départ dépasse 50 °F et que la journée s'annonce chaude : consultez la météo et ajustez vos temps de passage avant de partir.
Ce qu'il faut travailler
Il faut préparer deux choses : la longue descente du début et les montées de la fin.
Faites du travail spécifique en descente, par exemple 6 à 8 x 2 minutes sur une pente douce à l'allure visée, et des sorties longues qui commencent par plusieurs miles en descente, pour que vos quadriceps encaissent les 955 pieds de dénivelé négatif.
Terminez vos sorties longues par 3 à 4 miles à l'allure visée ou un peu plus vite, idéalement sur un parcours avec une côte dans le dernier mile pour répéter Cooper's Hill. Le jour J, retenez-vous dans les premières descentes ; l'organisation demande aux inscrits d'être sûrs de finir en moins de six heures.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Steamtown Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Steamtown Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 10 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 22 septembre 2027.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour Steamtown Marathon, le 10 octobre 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Steamtown Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Steamtown Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Steamtown Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. Steamtown est un parcours en ligne qui part de la Forest City High School et arrive à Courthouse Square, au centre de Scranton, avec 955 pieds de dénivelé négatif en chemin.
Quel temps fait-il d'habitude sur Steamtown Marathon ?
Mi-octobre, les normales NOAA 1991–2020 pour l'aéroport de Wilkes-Barre/Scranton vont généralement de minimales d'environ 44–46 °F à des maximales d'environ 64–66 °F : attendez-vous à un départ frais. La course elle-même conseille de ralentir l'allure prévue et de boire davantage si le départ dépasse 50 °F et que la journée s'annonce chaude : consultez la météo et ajustez vos temps de passage avant de partir.
Quand commencer l’affûtage pour Steamtown Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 10 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 22 septembre 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Steamtown Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.