Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 10 de outubro de 2027, daqui a umas 50 semanas.
- Distâncias
- Maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 22 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Steamtown Marathon
A Steamtown tem percurso de ponto a ponto: larga na Forest City High School e termina na Courthouse Square, no centro de Scranton, com 955 pés de desnível negativo no caminho. O traçado segue o vale do Lackawanna passando por Vandling, Carbondale, Mayfield, Archbald, Winton, Jessup, Blakely, Olyphant e Dickson City, com cerca de 5 milhas em trechos de antigas ferrovias convertidas em trilha entre as milhas 12 e 21, além de uma volta num parque e uma passarela em Blakely.
Ler as notas completas do percurso
A descida começa logo, com uma ladeira muito íngreme na Dundaff Street perto da milha 1, e as primeiras milhas continuam caindo. O desafio vem no fim: as últimas milhas em Scranton têm subidas e terminam com a Cooper's Hill a partir da milha 25,4, a cerca de 0,8 milha da chegada. A prova é sempre apontada entre os percursos de maratona mais rápidos do país, tem 14 postos de hidratação, e a edição de 2027 é a 30ª.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona
- O clima no dia da prova
- Em meados de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para o aeroporto de Wilkes-Barre/Scranton costumam ir de mínimas de cerca de 44–46 °F a máximas de cerca de 64–66 °F, então espere uma largada fresca. A própria prova recomenda reduzir o ritmo planejado e beber mais se a largada estiver acima de 50 °F e o dia prometer esquentar, então confira a previsão e ajuste suas parciais antes de sair.
O que treinar
Os dois pontos a treinar são a longa descida inicial e as subidas do final.
Faça treinos específicos de descida, como 6 a 8 tiros de 2 minutos numa descida suave no ritmo de prova, e longões que comecem com várias milhas em declive, para que as coxas aguentem os 955 pés de queda.
Termine os longões com 3 a 4 milhas no ritmo de prova ou um pouco mais rápido, de preferência num trajeto com uma subida na última milha para simular a Cooper's Hill. No dia da prova, segure o ritmo nas descidas iniciais; a organização pede que os inscritos estejam confiantes de terminar em até seis horas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Steamtown Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Steamtown Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 22 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Steamtown Marathon (Maratona), no dia 10 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Steamtown Marathon
Quanto tempo devo treinar para Steamtown Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Steamtown Marathon tem muita subida?
Ondulado. A Steamtown tem percurso de ponto a ponto: larga na Forest City High School e termina na Courthouse Square, no centro de Scranton, com 955 pés de desnível negativo no caminho.
Como costuma ser o clima em Steamtown Marathon?
Em meados de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para o aeroporto de Wilkes-Barre/Scranton costumam ir de mínimas de cerca de 44–46 °F a máximas de cerca de 64–66 °F, então espere uma largada fresca. A própria prova recomenda reduzir o ritmo planejado e beber mais se a largada estiver acima de 50 °F e o dia prometer esquentar, então confira a previsão e ajuste suas parciais antes de sair.
Quando devo começar o polimento para Steamtown Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 10 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 22 de setembro de 2027.
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