Dein Plan in vier Antworten
Termin: 10. Oktober 2027, noch etwa 50 Wochen.
- Distanzen
- Marathon
- Gelände
- Wellig
- Tapering ab
- 22. September 2027
Strecke
Steamtown Marathon: die Strecke
Steamtown ist eine Punkt-zu-Punkt-Strecke von der Forest City High School zum Courthouse Square in der Innenstadt von Scranton, mit 955 Fuß Höhenverlust unterwegs. Sie folgt dem Lackawanna-Tal durch Vandling, Carbondale, Mayfield, Archbald, Winton, Jessup, Blakely, Olyphant und Dickson City, mit rund 5 Meilen auf ehemaligen Bahntrassen zwischen Meile 12 und 21 sowie einer Parkrunde und einer Fußgängerbrücke in Blakely.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Abstieg beginnt sofort mit einem sehr steilen Gefälle auf der Dundaff Street bei Meile 1, und auch die folgenden Meilen fallen weiter ab. Die Herausforderung kommt spät: Die letzten Meilen durch Scranton enthalten Anstiege und enden mit Cooper's Hill ab etwa Meile 25,4, rund 0,8 Meilen vor dem Ziel. Die Strecke zählt regelmäßig zu den schnellsten Marathonstrecken des Landes, hat 14 Verpflegungsstellen, und 2027 findet die 30. Auflage statt.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- Marathon
- Wetter am Renntag
- Mitte Oktober liegen die NOAA-Normalwerte 1991–2020 für den Flughafen Wilkes-Barre/Scranton meist zwischen Tiefstwerten um 44–46 °F und Höchstwerten um 64–66 °F, rechne also mit einem kühlen Start. Das Rennen selbst rät, das geplante Tempo zu senken und mehr zu trinken, wenn es am Start über 50 °F hat und deutlich wärmer werden soll, also prüf die Vorhersage und pass deine Zwischenzeiten vorher an.
Worauf du trainieren solltest
Zwei Dinge musst du trainieren: den langen Abstieg zu Beginn und die Anstiege am Ende.
Mach gezieltes Bergab-Training, etwa 6 bis 8 x 2 Minuten auf leichtem Gefälle im Renntempo, und lange Läufe, die mit mehreren Meilen bergab beginnen, damit deine Oberschenkel für die 955 Fuß Gefälle bereit sind.
Beende lange Läufe mit 3 bis 4 Meilen im Renntempo oder etwas schneller, idealerweise auf einer Runde mit einem Anstieg in der letzten Meile, um Cooper's Hill zu proben. Halte dich am Renntag in den ersten Gefällen zurück; der Veranstalter bittet darum, nur zu starten, wenn man sicher unter sechs Stunden ins Ziel kommt.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Steamtown Marathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 mile im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi, die letzten 4 mi im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Steamtown Marathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 10. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 22. September 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Steamtown Marathon am 10. Oktober 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Steamtown Marathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Steamtown Marathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Steamtown Marathon: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Steamtown ist eine Punkt-zu-Punkt-Strecke von der Forest City High School zum Courthouse Square in der Innenstadt von Scranton, mit 955 Fuß Höhenverlust unterwegs.
Steamtown Marathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Oktober liegen die NOAA-Normalwerte 1991–2020 für den Flughafen Wilkes-Barre/Scranton meist zwischen Tiefstwerten um 44–46 °F und Höchstwerten um 64–66 °F, rechne also mit einem kühlen Start. Das Rennen selbst rät, das geplante Tempo zu senken und mehr zu trinken, wenn es am Start über 50 °F hat und deutlich wärmer werden soll, also prüf die Vorhersage und pass deine Zwischenzeiten vorher an.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Steamtown Marathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände. Mit dem Rennen am 10. Oktober 2027 beginnt dein Tapering um den 22. September 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Steamtown Marathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.