Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 10 ottobre 2027, tra circa 50 settimane.
- Distanze
- Maratona
- Terreno
- Ondulato
- Inizio dello scarico
- 22 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Steamtown Marathon
Steamtown è un percorso da punto a punto che parte dalla Forest City High School e arriva a Courthouse Square, nel centro di Scranton, con 955 piedi di dislivello negativo lungo il tragitto. Segue la valle del Lackawanna attraverso Vandling, Carbondale, Mayfield, Archbald, Winton, Jessup, Blakely, Olyphant e Dickson City, con circa 5 miglia su tratti di ex ferrovia trasformati in pista tra le miglia 12 e 21, più un giro in un parco e una passerella a Blakely.
Leggi tutte le note sul percorso
La discesa inizia subito, con un tratto molto ripido su Dundaff Street vicino al miglio 1, e le prime miglia continuano a scendere. La sfida arriva alla fine: le ultime miglia a Scranton hanno delle salite e si chiudono con Cooper's Hill dal miglio 25,4, a circa 0,8 miglia dall'arrivo. È costantemente indicata tra le maratone più veloci del paese, ha 14 ristori e l'edizione 2027 sarà la trentesima.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona
- Il meteo il giorno della gara
- A metà ottobre, le normali NOAA 1991–2020 per l'aeroporto di Wilkes-Barre/Scranton vanno di solito da minime di circa 44–46 °F a massime di circa 64–66 °F, quindi aspettati una partenza fresca. La gara stessa consiglia di rallentare il ritmo previsto e bere di più se alla partenza ci sono più di 50 °F e la giornata promette di scaldarsi, quindi controlla le previsioni e adatta i passaggi prima di partire.
Cosa allenare
Le due cose da allenare sono la lunga discesa iniziale e le salite finali.
Fai lavori specifici in discesa, come 6-8 ripetute da 2 minuti su una pendenza leggera a ritmo gara, e lunghi che inizino con diverse miglia in discesa, così i quadricipiti saranno pronti per i 955 piedi di dislivello negativo.
Chiudi i lunghi con 3-4 miglia a ritmo gara o poco più veloce, possibilmente su un percorso con una salita nell'ultimo miglio per provare Cooper's Hill. Il giorno della gara trattieniti nelle discese iniziali; l'organizzazione chiede agli iscritti di essere sicuri di finire entro sei ore.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Steamtown Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Steamtown Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 10 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 22 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Steamtown Marathon (Maratona) del 10 ottobre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Steamtown Marathon
Quanto tempo serve per preparare Steamtown Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Steamtown Marathon è collinare?
Ondulato. Steamtown è un percorso da punto a punto che parte dalla Forest City High School e arriva a Courthouse Square, nel centro di Scranton, con 955 piedi di dislivello negativo lungo il tragitto.
Che tempo fa di solito a Steamtown Marathon?
A metà ottobre, le normali NOAA 1991–2020 per l'aeroporto di Wilkes-Barre/Scranton vanno di solito da minime di circa 44–46 °F a massime di circa 64–66 °F, quindi aspettati una partenza fresca. La gara stessa consiglia di rallentare il ritmo previsto e bere di più se alla partenza ci sono più di 50 °F e la giornata promette di scaldarsi, quindi controlla le previsioni e adatta i passaggi prima di partire.
Quando devo iniziare lo scarico per Steamtown Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 10 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 22 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Steamtown Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.