Zbuduj plan na Badwater 135
Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc ten plan układa sam trener. Podaj mu datę startu, tygodniowy kilometraż i teren, do którego masz dostęp, a rozpisze całe przygotowania i będzie je dopasowywać, gdy zapisujesz treningi. Bezpłatne konto, bez karty. Tygodnie do startu: około 36.
- Dystanse
- 135 mi
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Uczestnicy
- Do ok. 100 zaproszonych osób
- Początek taperingu
- 1 lipca 2027
Trasa
Trasa: Badwater 135
Bieg uliczny na 135 mil z Badwater Basin, najniższego punktu Ameryki Północnej (282 stopy poniżej poziomu morza), do Whitney Portal na wysokości ok. 8 360 stóp w Sierra Nevada nad Lone Pine.
Przeczytaj pełny opis trasy
Start odbywa się w wieczornych i nocnych falach, a trasa przecina trzy pasma górskie, z głównymi podbiegami na Towne Pass, na Father Crowley i ostatnim podejściem drogą do Whitney Portal. Łączne przewyższenie to ok. 14 600 stóp w górę i 6 100 stóp w dół, w całości po publicznej szosie otwartej dla ruchu. Każda osoba na trasie ma własną ekipę wsparcia i samochód, stawka jest ograniczona do ok. 100 zaproszonych osób, a limit czasu wynosi 45 godzin od startu danej fali.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 135 mi
- Uczestnicy
- Do ok. 100 zaproszonych osób
- Pogoda w dniu startu
- W lipcu w Dolinie Śmierci średnie maksima w Furnace Creek wynoszą ok. 116 °F, a minima ok. 88 °F; latem maksima często przekraczają 120 °F przy bardzo suchym powietrzu. O wyniku decyduje radzenie sobie z upałem: rozkładaj siły według tętna i temperatury ciała, trzymaj się z ekipą stałej rutyny chłodzenia i licz na chłodniejsze powietrze dopiero na podejściach w stronę Whitney Portal.
Na co trenować
Podstawą przygotowań jest trening w upale: przed tygodniem startowym zaplanuj 2–3 tygodnie codziennej ekspozycji na ciepło (sauna, biegi w zbyt ciepłym ubraniu lub trening w pustynnym upale).
Trenuj długie podejścia szosowe równym marszobiegiem z mocnym marszem, w tym dni po 20–30 mil na gorącym asfalcie, i ćwicz długie zbiegi, żeby chronić mięśnie czworogłowe przed zejściem z Towne Pass.
Na treningach przećwicz system pracy z ekipą: samochód wyprzedzający cię co milę lub dwie, lód, spryskiwacze, płyny i elektrolity.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Badwater 135
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 8 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 18–20 mi w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 10–12 mi spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Badwater 135
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 19 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 lipca 2027.
Badwater 135: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Badwater 135?
Przed startem na dystansie 135 mi większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, po sezonie regularnego biegania w strefie tlenowej. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Badwater 135: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bieg uliczny na 135 mil z Badwater Basin, najniższego punktu Ameryki Północnej (282 stopy poniżej poziomu morza), do Whitney Portal na wysokości ok.
Badwater 135: jaka zwykle jest pogoda?
W lipcu w Dolinie Śmierci średnie maksima w Furnace Creek wynoszą ok. 116 °F, a minima ok. 88 °F; latem maksima często przekraczają 120 °F przy bardzo suchym powietrzu. O wyniku decyduje radzenie sobie z upałem: rozkładaj siły według tętna i temperatury ciała, trzymaj się z ekipą stałej rutyny chłodzenia i licz na chłodniejsze powietrze dopiero na podejściach w stronę Whitney Portal.
Badwater 135: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 19 lipca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 lipca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Badwater 135?
W tym przypadku tak. Kreator w przeglądarce kończy się na maratonie, więc plan na ultra układa sam trener, a do tego potrzebne jest bezpłatne konto. Nadal bez karty, a plan dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.