Badwater 135 플랜 만들기
바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 이 대회는 코치가 직접 만들어요. 대회 날짜, 주간 거리, 훈련할 수 있는 지형을 알려 주면 전체 빌드를 짜고, 훈련을 기록할 때마다 계속 조정해 줘요. 무료 계정, 카드 필요 없음. 대회까지 약 37주 남았어요.
- 거리
- 135마일
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 초청 선수 최대 약 100명
- 테이퍼 시작
- 2027년 7월 1일
코스
Badwater 135 코스
북미에서 가장 낮은 지점인 해수면 아래 282피트의 배드워터 분지에서, 론 파인 위 시에라네바다 산맥의 해발 약 8,360피트 Whitney Portal까지 가는 135마일 도로 레이스예요. 러너들은 저녁과 밤 웨이브로 출발해 산맥 세 개를 넘고, Towne Pass를 넘는 큰 오르막, Father Crowley 오르막, 그리고 Whitney Portal 도로의 마지막 오르막이 있어요. 누적 상승은 약 14,600피트, 하강은 6,100피트이고, 모두 차량이 계속 다니는 공공 고속도로예요. 모든 러너는 자신의 크루와 차량을 두고, 참가자는 초청받은 선수 약 100명으로 제한되며, 제한 시간은 각 웨이브 출발 시각부터 45시간이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 135마일
- 참가자
- 초청 선수 최대 약 100명
- 대회 당일 날씨
- 데스밸리의 7월은 Furnace Creek 기준 평균 최고 기온이 화씨 116도, 최저 기온이 화씨 88도이고, 여름 최고 기온이 화씨 120도를 넘는 일도 흔하며 공기가 매우 건조해요. 더위 관리가 레이스를 좌우해요. 심박수와 체온으로 페이스를 조절하고, 크루와 쿨링 루틴을 쉬지 않고 유지하세요. 더 서늘한 공기는 Whitney Portal로 향하는 오르막에서만 기대할 수 있어요.
무엇을 준비해야 할까요
더위 적응 훈련이 준비의 핵심이에요. 대회 주간 전에 2~3주 동안 매일 열에 노출되세요(사우나, 겹쳐 입고 달리기, 또는 사막의 더위 속 훈련). 긴 도로 오르막은 꾸준한 파워 하이킹과 달리기를 섞어 훈련하고, 뜨거운 아스팔트 위에서 20~30마일을 달리는 날도 넣으세요.
Towne Pass에서 내려가는 구간에서 허벅지를 지킬 수 있도록 긴 내리막 달리기도 연습하세요. 훈련 달리기에서 크루 시스템도 연습하세요. 차량이 번갈아 앞서가기, 얼음, 분무기, 수분, 전해질을 1~2마일마다 제공하는 방식이에요.
샘플 주간
Badwater 135 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 8 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 18–20 mi, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 10–12 mi, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Badwater 135 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 7월 19일. 테이퍼는 2027년 7월 1일 무렵 시작해요.
Badwater 135 훈련 질문
Badwater 135 준비는 얼마나 해야 하나요?
135마일 대회에는 보통 꾸준히 유산소 거리를 쌓은 한 시즌 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Badwater 135 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 북미에서 가장 낮은 지점인 해수면 아래 282피트의 배드워터 분지에서, 론 파인 위 시에라네바다 산맥의 해발 약 8,360피트 Whitney Portal까지 가는 135마일 도로 레이스예요. 러너들은 저녁과 밤 웨이브로 출발해 산맥 세 개를 넘고, Towne Pass를 넘는 큰 오르막, Father Crowley 오르막, 그리고 Whitney Portal 도로의 마지막 오르막이 있어요. 누적 상승은 약 14,600피트, 하강은 6,100피트이고, 모두 차량이 계속 다니는 공공 고속도로예요. 모든 러너는 자신의 크루와 차량을 두고, 참가자는 초청받은 선수 약 100명으로 제한되며, 제한 시간은 각 웨이브 출발 시각부터 45시간이에요.
Badwater 135의 날씨는 보통 어떤가요?
데스밸리의 7월은 Furnace Creek 기준 평균 최고 기온이 화씨 116도, 최저 기온이 화씨 88도이고, 여름 최고 기온이 화씨 120도를 넘는 일도 흔하며 공기가 매우 건조해요. 더위 관리가 레이스를 좌우해요. 심박수와 체온으로 페이스를 조절하고, 크루와 쿨링 루틴을 쉬지 않고 유지하세요. 더 서늘한 공기는 Whitney Portal로 향하는 오르막에서만 기대할 수 있어요.
Badwater 135 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 7월 19일. 테이퍼는 2027년 7월 1일 무렵 시작해요.
Badwater 135 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
이 대회는 필요해요. 바로 만들어 주는 브라우저 빌더는 마라톤까지만 지원해서, 울트라 플랜은 코치가 직접 만들어요. 무료 계정이 필요하지만 카드는 필요 없고, 훈련을 기록하면 플랜이 조정돼요.