Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 15 sierpnia 2027. Tygodnie do startu: około 40.
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 3 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: AFC Half Marathon
Półmaraton biegnie z punktu do punktu: autobusy wiozą wszystkich z Balboa Park na start przy Cabrillo National Monument, niedaleko krańca półwyspu Point Loma, ok. 400 stóp nad zatoką.
Przeczytaj pełny opis trasy
Pierwsze dwie mile falują wzdłuż Cabrillo Memorial Drive obok cmentarza Fort Rosecrans National Cemetery, z widokiem na ocean, a między 2. a 5. milą trasa opada o ok. 400 stóp przez Point Loma aż do wody. Mile od 5. do 11. są płaskie wzdłuż North Harbor Drive, z odcinkiem tam i z powrotem na Harbor Island w okolicy 7. i 8. mili, obok lotniska i wzdłuż Embarcadero przy żaglowcu Star of India do centrum. Wielki sprawdzian przychodzi późno: od A Street ok. 11. mili trasa wspina się o ok. 250 stóp ulicą Sixth Avenue do Balboa Park, a potem przecina Cabrillo Bridge na El Prado do mety przy Pan American Road. Bieg na 5 km to szybka pętla w Balboa Park; limit w półmaratonie wynosi 3 h 15 min (14:53 na milę).
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie sierpnia w San Diego o 6:15 jest zwykle łagodnie i wilgotno, ok. 66–70 °F przy wilgotności ok. 75%, a poranna mgła znad oceanu często zasłania słońce na pierwszych milach. Do połowy przedpołudnia temperatura rośnie do ok. 75 °F, więc na odsłoniętym podbiegu Sixth Avenue może być ciepło: pij wcześnie na punktach odżywiania i dostosuj tempo, jeśli wyjdzie słońce.
Na co trenować
O wyniku decydują dwa elementy: długi zbieg na początku i podbieg w ostatnich dwóch milach.
Ćwicz zbiegi na rozluźnionym ciele, krótkim, szybkim krokiem, żeby mile od 2. do 5. nie zniszczyły ci mięśni czworogłowych, i wplataj długie wybiegania kończone 1–2 milami pod górę w równym wysiłku.
Raz w tygodniu biegaj 6–8 × 2 min pod górę na wysiłku jak na 10 km, żeby zbudować siłę na Sixth Avenue. Biegaj tempowo 4–6 mil po płaskim w docelowym tempie, bo długi środkowy odcinek wzdłuż portu to miejsce, gdzie robi się dobry czas.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: AFC Half Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: AFC Half Marathon
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 15 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 3 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start America's Finest City Half Marathon & 5K (Półmaraton), który odbędzie się 15 sierpnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
AFC Half Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu AFC Half Marathon?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
AFC Half Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Półmaraton biegnie z punktu do punktu: autobusy wiozą wszystkich z Balboa Park na start przy Cabrillo National Monument, niedaleko krańca półwyspu Point Loma, ok.
AFC Half Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie sierpnia w San Diego o 6:15 jest zwykle łagodnie i wilgotno, ok. 66–70 °F przy wilgotności ok. 75%, a poranna mgła znad oceanu często zasłania słońce na pierwszych milach. Do połowy przedpołudnia temperatura rośnie do ok. 75 °F, więc na odsłoniętym podbiegu Sixth Avenue może być ciepło: pij wcześnie na punktach odżywiania i dostosuj tempo, jeśli wyjdzie słońce.
AFC Half Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 15 sierpnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 3 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na AFC Half Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.