네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 8월 15일 대회로 설정했어요. 약 41주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 8월 3일
코스
AFC Half Marathon 코스
하프는 편도 코스로, 버스가 모든 참가자를 발보아 파크에서 포인트 로마 끝자락 가까운 Cabrillo National Monument(만 위 약 400피트)의 출발점까지 데려다줘요. 처음 2마일은 Fort Rosecrans 국립묘지를 지나는 Cabrillo Memorial Drive를 따라 바다를 보며 오르내리고, 2~5마일 사이에는 포인트 로마를 약 400피트 내려가 물가에 닿아요. 5~11마일은 North Harbor Drive 를 따라 평탄하고, 7~8마일 부근에서 Harbor Island를 왕복한 뒤 공항을 지나 Star of India 옆 Embarcadero를 따라 시내로 들어가요. 가장 큰 시험은 후반이에요.
코스 설명 전체 보기
11마일 부근 A Street에서 Sixth Avenue를 따라 발보아 파크까지 약 250피트를 오른 뒤, El Prado의 Cabrillo Bridge를 건너 Pan American Road 부근 결승선에 들어가요. 5K는 발보아 파크 안을 도는 빠른 루프이고, 하프의 제한 시간은 3시간 15분(마일당 14:53)이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 5km
- 대회 당일 날씨
- 샌디에이고의 8월 중순은 6:15 출발 시각에 대체로 온화하고 습해서 화씨 66~70도, 습도 75% 안팎이며, 아침 해무가 초반 마일의 햇볕을 가려 주는 경우가 많아요. 오전 중반이면 기온이 화씨 70대 중반으로 오르니, 그늘 없는 Sixth Avenue 오르막은 덥게 느껴질 수 있어요. 보급소에서 일찍 물을 마시고, 해가 나오면 페이스를 조절하세요.
무엇을 준비해야 할까요
이 대회는 두 가지로 갈려요. 초반의 긴 내리막과 마지막 2마일의 오르막이에요.
2~5마일에서 허벅지가 무너지지 않도록 힘을 빼고 빠른 걸음으로 내리막을 달리는 연습을 하고, 마지막 1~2마일을 일정한 강도로 언덕에서 끝내는 롱런을 넣으세요. 주 1회 10K 강도로 2분 오르막을 6~8회 달려 Sixth Avenue를 오를 힘을 기르세요. 항구를 따라 이어지는 긴 중간 구간에서 좋은 기록이 만들어지니, 평지에서 목표 페이스로 4~6마일 템포런도 하세요.
샘플 주간
AFC Half Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
AFC Half Marathon 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 8월 15일. 테이퍼는 2027년 8월 3일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: America's Finest City Half Marathon & 5K (하프 마라톤), 날짜: 2027년 8월 15일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
AFC Half Marathon 훈련 질문
AFC Half Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
AFC Half Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 하프는 편도 코스로, 버스가 모든 참가자를 발보아 파크에서 포인트 로마 끝자락 가까운 Cabrillo National Monument(만 위 약 400피트)의 출발점까지 데려다줘요. 처음 2마일은 Fort Rosecrans 국립묘지를 지나는 Cabrillo Memorial Drive를 따라 바다를 보며 오르내리고, 2~5마일 사이에는 포인트 로마를 약 400피트 내려가 물가에 닿아요.
AFC Half Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
샌디에이고의 8월 중순은 6:15 출발 시각에 대체로 온화하고 습해서 화씨 66~70도, 습도 75% 안팎이며, 아침 해무가 초반 마일의 햇볕을 가려 주는 경우가 많아요. 오전 중반이면 기온이 화씨 70대 중반으로 오르니, 그늘 없는 Sixth Avenue 오르막은 덥게 느껴질 수 있어요. 보급소에서 일찍 물을 마시고, 해가 나오면 페이스를 조절하세요.
AFC Half Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 8월 15일. 테이퍼는 2027년 8월 3일 무렵 시작해요.
AFC Half Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.