Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 11 kwietnia 2027. Tygodnie do startu: około 22.
- Dystanse
- 10 km, Półmaraton, Maraton
- Dyscyplina
- Bieganie
- Początek taperingu
- 24 marca 2027
Trasa
Trasa: Maraton w Zurychu
Wszystkie trzy biegi startują na moście Quaibrücke i kończą się na placu Sechseläutenplatz w samym sercu Zurychu. Maraton rusza o 8:00 i prowadzi przez miasto oraz brzegiem Jeziora Zuryskiego do nawrotu w Meilen i z powrotem.
Przeczytaj pełny opis trasy
Limit czasu netto wynosi 5 h 30 min, a na nawrocie w Meilen obowiązuje limit pośredni o 11:10. Półmaraton startuje o 13:15 i biegnie wzdłuż jeziora oraz przez centrum miasta z limitem 2 h 45 min, a bieg On Z10 na 10 km rusza o 16:00 na szybkiej, malowniczej trasie w centrum z limitem 90 min. Każdy dystans jest mierzony zgodnie z normami World Athletics, a pacemakerzy prowadzą na czasy od 3:00 do 5:30 w maratonie, od 1:30 do 2:30 w półmaratonie i od 0:45 do 1:10 na 10 km. Organizatorzy zaznaczają, że roboty budowlane w mieście mogą wymusić drobne zmiany trasy, ogłaszane bliżej dnia startu.
- Dystanse
- 10 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie kwietnia w Zurychu panuje łagodna wiosna: średnie maksimum to około 14 °C, a minimum blisko 4 °C. O 8:00, na starcie maratonu, bywa chłodno, więc weź warstwę do wyrzucenia. Starty popołudniowe zwykle odbywają się w cieplejszym powietrzu. Deszcz pada w około 37% kwietniowych dni, a nad jeziorem typowy jest lekki zachodni wiatr o prędkości około 10 km/h.
Na co trenować
Długi, równy odcinek nad jeziorem nagradza równe tempo, więc w długich wybieganiach ćwicz utrzymywanie tempa docelowego przez 10–15 km naraz.
W maratonie wydłużaj długie wybiegania do 30–32 km i przećwicz jedzenie i picie w tempie startowym, tak aby limit w Meilen o 11:10 mieć ze sporym zapasem.
Półmaraton i bieg na 10 km startują po południu, więc zrób kilka kluczowych treningów o tej porze dnia i zaplanuj posiłki w dniu startu pod późniejszą godzinę. Według organizatorów 70% uczestników bije w Zurychu rekord życiowy, a pacemakerzy ułatwiają trzymanie się celu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton w Zurychu
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maraton w Zurychu
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 11 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start OCHSNER SPORT Zürich Marathon (Maraton), który odbędzie się 11 kwietnia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton w Zurychu: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton w Zurychu?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton w Zurychu: czy trasa jest pagórkowata?
Wszystkie trzy biegi startują na moście Quaibrücke i kończą się na placu Sechseläutenplatz w samym sercu Zurychu.
Maraton w Zurychu: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie kwietnia w Zurychu panuje łagodna wiosna: średnie maksimum to około 14 °C, a minimum blisko 4 °C. O 8:00, na starcie maratonu, bywa chłodno, więc weź warstwę do wyrzucenia. Starty popołudniowe zwykle odbywają się w cieplejszym powietrzu. Deszcz pada w około 37% kwietniowych dni, a nad jeziorem typowy jest lekki zachodni wiatr o prędkości około 10 km/h.
Maraton w Zurychu: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Start masz 11 kwietnia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 24 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton w Zurychu?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.