Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 18 września 2027. Tygodnie do startu: około 45.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 6,3 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 6 września 2027
Trasa
Trasa: Greifenseelauf
Każda trasa kończy się w Stadtpark w Uster; numery startowe odbiera się w Stadthalle, a miasteczko zawodów jest wokół Landihalle. Półmaraton to okrążenie jeziora Greifensee przez jego rezerwat przyrody, z punktami odżywczymi w miejscowości Greifensee (2,9 km), Fällanden (7,4 km), Maur (11,5 km), na kąpielisku w Egg (14,6 km) i w Riedikon (17,8 km), zanim trasa wróci do Uster.
Przeczytaj pełny opis trasy
Scenerię tworzą las, pola, trzcinowiska i brzeg jeziora, a nawierzchnia to w około 60% asfalt i w 40% drogi szutrowe i leśne. Trasy na 10 km i 6,3 km obejmują czę ść jeziora od strony Uster, a organizatorzy publikują pliki GPX każdej trasy. Wszystkie trasy łączą się na ostatnim odcinku, gdzie Gadola Extra Mile nagradza osobę, która najbardziej przyspieszy w porównaniu z własnym tempem biegu.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 6,3 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie września w okolicach Zurychu poranki mają zwykle około 11 °C, a po południu blisko 19 °C, przy dość wilgotnym powietrzu i przelotnych deszczach w mniej więcej 10 dniach miesiąca. To niemal idealne temperatury do biegania, więc ubierz się pod wysiłek, a nie pod linię startu, i miej lekką warstwę na czekanie przed swoją falą.
Na co trenować
Półmaraton to okrążenie jeziora, więc o wyniku decyduje to, jak równo utrzymasz tempo docelowe przez 21,1 km.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–22 km z ostatnimi 5–8 km w tempie półmaratońskim i część z nich biegaj po ścieżkach szutrowych, żeby 40% trasy bez asfaltu było dla stóp czymś normalnym.
Dodaj cotygodniowy trening progowy, np. 3 × 10 min w wysiłku od 10 km do półmaratonu. Pacemakerzy prowadzą na czasy od 1:30 do 2:15 (od 45 do 70 min na 10 km), więc wybierz swoją grupę na treningach i ćwicz mocny ostatni kilometr pod Gadola Extra Mile.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Greifenseelauf
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Greifenseelauf
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Greifenseelauf (Półmaraton), który odbędzie się 18 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Greifenseelauf: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Greifenseelauf?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Greifenseelauf: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Każda trasa kończy się w Stadtpark w Uster; numery startowe odbiera się w Stadthalle, a miasteczko zawodów jest wokół Landihalle.
Greifenseelauf: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie września w okolicach Zurychu poranki mają zwykle około 11 °C, a po południu blisko 19 °C, przy dość wilgotnym powietrzu i przelotnych deszczach w mniej więcej 10 dniach miesiąca. To niemal idealne temperatury do biegania, więc ubierz się pod wysiłek, a nie pod linię startu, i miej lekką warstwę na czekanie przed swoją falą.
Greifenseelauf: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 18 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 6 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Greifenseelauf?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.