Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 18 settembre 2027, tra circa 47 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 6K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 6 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Greifenseelauf
Tutte le gare arrivano nello Stadtpark di Uster, con il ritiro pettorali nella Stadthalle e il villaggio gara intorno alla Landihalle. La mezza maratona compie il giro del lago di Greifensee attraverso la sua riserva naturale, con ristori nel paese di Greifensee (km 2,9), a Fällanden (km 7,4), a Maur (km 11,5), al lido di Egg (km 14,6) e a Riedikon (km 17,8) prima del rientro a Uster.
Leggi tutte le note sul percorso
Boschi, campi, canneti e la riva del lago fanno da cornice, su circa il 60% di asfalto e il 40% di sterrati e strade forestali. I percorsi di 10 km e 6,3 km restano sul lato di Uster del lago, e gli organizzatori pubblicano i file GPX di ogni tracciato. Tutti i percorsi si uniscono nel tratto finale, dove la Gadola Extra Mile premia chi accelera di più rispetto al proprio ritmo gara.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 6K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà settembre la zona di Zurigo ha di solito mattine intorno agli 11 °C e massime vicine ai 19 °C nel pomeriggio, con aria piuttosto umida e pioggia in circa 10 giorni del mese. Sono temperature quasi ideali per correre: vestiti pensando allo sforzo e non alla partenza, e tieni uno strato leggero per l'attesa prima della tua griglia.
Cosa allenare
La mezza è un giro del lago, quindi la gara si decide sulla regolarità con cui tieni il ritmo gara per 21,1 km.
Arriva a lunghi di 18–22 km con gli ultimi 5–8 km a ritmo mezza, e fanne alcuni su sterrato perché il 40% non asfaltato ti sembri normale.
Aggiungi una seduta di soglia a settimana, per esempio 3 x 10 minuti tra il ritmo dei 10 km e quello della mezza. I pacer coprono tempi da 1:30 a 2:15 (da 45 a 70 minuti sui 10 km): scegli il tuo gruppo già in allenamento e prova un ultimo chilometro deciso per la Gadola Extra Mile.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Greifenseelauf
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Greifenseelauf
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 18 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 6 settembre 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Greifenseelauf (Mezza maratona) del 18 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Greifenseelauf
Quanto tempo serve per preparare Greifenseelauf?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Greifenseelauf è collinare?
Pianeggiante. Tutte le gare arrivano nello Stadtpark di Uster, con il ritiro pettorali nella Stadthalle e il villaggio gara intorno alla Landihalle.
Che tempo fa di solito a Greifenseelauf?
A metà settembre la zona di Zurigo ha di solito mattine intorno agli 11 °C e massime vicine ai 19 °C nel pomeriggio, con aria piuttosto umida e pioggia in circa 10 giorni del mese. Sono temperature quasi ideali per correre: vestiti pensando allo sforzo e non alla partenza, e tieni uno strato leggero per l'attesa prima della tua griglia.
Quando devo iniziare lo scarico per Greifenseelauf?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 18 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 6 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Greifenseelauf?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.