Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 18 de setembro de 2027, daqui a umas 47 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 6K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 6 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Greifenseelauf
Todas as provas terminam no Stadtpark de Uster, com retirada de número na Stadthalle e a vila da prova em torno da Landihalle. A meia maratona dá a volta no lago Greifensee pela reserva natural, com postos de hidratação no vilarejo de Greifensee (km 2,9), em Fällanden (km 7,4), Maur (km 11,5), na praia de Egg (km 14,6) e em Riedikon (km 17,8) antes da volta a Uster.
Ler as notas completas do percurso
O cenário é de floresta, campos, juncais e beira do lago, com cerca de 60% de asfalto e 40% de estradas de terra e trilhas de floresta. Os percursos de 10 km e 6,3 km ficam no lado de Uster do lago, e a organização disponibiliza arquivos GPX de todas as rotas. Todos os percursos se juntam no trecho final, onde a Gadola Extra Mile premia quem mais acelera em relação ao próprio ritmo de prova.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 6K
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, a região de Zurique costuma ter manhãs de cerca de 11 °C e máximas perto de 19 °C à tarde, com ar bastante úmido e chuva em cerca de 10 dias do mês. São temperaturas quase ideais para correr, então vista-se pensando no esforço e não na largada, e leve uma camada leve para a espera antes da sua onda.
O que treinar
A meia é uma volta à beira do lago, então a prova se decide pela regularidade com que você sustenta o ritmo de prova nos 21,1 km.
Construa longões de 18 a 22 km com os últimos 5 a 8 km no ritmo de meia, e faça alguns deles em estradas de terra para que os 40% sem asfalto pareçam familiares.
Inclua um treino de limiar por semana, como 3 x 10 minutos no esforço entre 10K e meia maratona. Há pacers para tempos de 1h30 a 2h15 (45 a 70 minutos nos 10 km), então escolha seu grupo já nos treinos e pratique um último quilômetro forte para a Gadola Extra Mile.
Semana modelo
Uma semana de treino para Greifenseelauf
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Greifenseelauf
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 6 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Greifenseelauf (Meia maratona), no dia 18 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Greifenseelauf
Quanto tempo devo treinar para Greifenseelauf?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Greifenseelauf tem muita subida?
Plano. Todas as provas terminam no Stadtpark de Uster, com retirada de número na Stadthalle e a vila da prova em torno da Landihalle.
Como costuma ser o clima em Greifenseelauf?
Em meados de setembro, a região de Zurique costuma ter manhãs de cerca de 11 °C e máximas perto de 19 °C à tarde, com ar bastante úmido e chuva em cerca de 10 dias do mês. São temperaturas quase ideais para correr, então vista-se pensando no esforço e não na largada, e leve uma camada leve para a espera antes da sua onda.
Quando devo começar o polimento para Greifenseelauf?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 6 de setembro de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Greifenseelauf?
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