Dein Plan in vier Antworten
Termin: 18. September 2027, noch etwa 47 Wochen.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 6K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 6. September 2027
Strecke
Greifenseelauf: die Strecke
Alle Strecken enden im Stadtpark Uster, die Startnummernausgabe ist in der Stadthalle, das Festgelände rund um die Landihalle. Der Halbmarathon führt einmal um den Greifensee durch das Naturschutzgebiet, mit Verpflegung in Greifensee (km 2,9), Fällanden (km 7,4), Maur (km 11,5), bei der Badi Egg (km 14,6) und in Riedikon (km 17,8), bevor es zurück nach Uster geht.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Wald, Felder, Schilf und das Seeufer prägen die Strecke, die zu etwa 60 % auf Asphalt und zu 40 % auf Natur- und Waldstrassen verläuft. Die 10 km und die 6,3 km bleiben am Uster-Ende des Sees, und für alle Strecken gibt es GPX-Dateien zum Herunterladen. Auf dem Schlussabschnitt laufen alle Strecken zusammen, dort gewinnt bei der Gadola-Extra-Meile, wer im Verhältnis zum eigenen Renntempo am stärksten zulegt.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 6K
- Wetter am Renntag
- Mitte September bringt die Region Zürich meist Morgentemperaturen um 11 °C und Nachmittagswerte um 19 °C, dazu eher feuchte Luft und an rund 10 Tagen im Monat Regen. Das sind nahezu ideale Laufbedingungen: Zieh dich für die Belastung an statt für die Startlinie und nimm für die Wartezeit vor deinem Startblock eine leichte Schicht mit.
Worauf du trainieren solltest
Der Halbmarathon ist eine Runde am See entlang, entscheidend ist also, wie gleichmässig du dein Renntempo über 21,1 km hältst.
Steigere deine langen Läufe auf 18 bis 22 km, die letzten 5 bis 8 km im Halbmarathontempo, und lauf einige davon auf Naturstrassen, damit sich die 40 % ohne Asphalt vertraut anfühlen.
Dazu einmal pro Woche eine Schwellen-Einheit, etwa 3 x 10 Minuten zwischen 10-km- und Halbmarathontempo. Pacemaker laufen Zielzeiten von 1:30 bis 2:15 (45 bis 70 Minuten über 10 km): Wähle deine Gruppe schon im Training und übe einen starken letzten Kilometer für die Gadola-Extra-Meile.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Greifenseelauf
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Greifenseelauf
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 18. September 2027 beginnt dein Tapering um den 6. September 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Greifenseelauf (Halbmarathon) am 18. September 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Greifenseelauf: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Greifenseelauf trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Greifenseelauf: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Alle Strecken enden im Stadtpark Uster, die Startnummernausgabe ist in der Stadthalle, das Festgelände rund um die Landihalle.
Greifenseelauf: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte September bringt die Region Zürich meist Morgentemperaturen um 11 °C und Nachmittagswerte um 19 °C, dazu eher feuchte Luft und an rund 10 Tagen im Monat Regen. Das sind nahezu ideale Laufbedingungen: Zieh dich für die Belastung an statt für die Startlinie und nimm für die Wartezeit vor deinem Startblock eine leichte Schicht mit.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Greifenseelauf beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 18. September 2027 beginnt dein Tapering um den 6. September 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Greifenseelauf zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.