Dein Plan in vier Antworten
Für SwissCityMarathon steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K
- Gelände
- Wellig
- Teilnehmerfeld
- Über 13'000 Laufende über alle Distanzen, davon rund 4'000 im Marathon und 7'000 im Halbmarathon
Strecke
SwissCityMarathon: die Strecke
Der Marathon ist ein Ein-Runden-Kurs mit Start und Ziel beim Verkehrshaus der Schweiz direkt am Vierwaldstättersee, die Startslots liegen zwischen 8.25 und 8.38 Uhr. Die Strecke führt am Schweizerhof, an der Kapellbrücke und am Wasserturm vorbei, umrundet die Halbinsel Horw dem See entlang, durchquert die Stimmungszonen in Hergiswil und Horw und folgt dem Alpnachersee bis zur Wende in Alpnachstad.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Auf dem Rückweg geht es am Stadion des FC Luzern und am KKL vorbei und zum Schluss durch die Altstadt ins Ziel. Offiziell vermessen sind +175 m und −175 m (die Veranstalter weisen darauf hin, dass manche GPX-Dateien mit rund 220 m zu hoch liegen), es erwarten dich also sanfte Wellen am Seeufer statt echter Anstiege. Der Halbmarathon ist eine 21,1-km-Runde um die Halbinsel Horw mit +110 m, der 10-km-CityRun führt von Horw zum Verkehrshaus mit nur +34 m, und rund 30 Musikgruppen sorgen entlang der Strecke für Stimmung.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K
- Teilnehmerfeld
- Über 13'000 Laufende über alle Distanzen, davon rund 4'000 im Marathon und 7'000 im Halbmarathon
- Wetter am Renntag
- Ende Oktober ist es in Luzern am Morgen meist kühl, etwa 7–11 °C, am Nachmittag um 14 °C, und an rund einem von drei Tagen regnet es. Starte mit einer Wegwerfschicht, wärm dich gut auf und rechne eher mit nasser Strasse als mit Hitze.
Worauf du trainieren solltest
Mit 175 Höhenmetern, verteilt auf sanfte Wellen am See, belohnt der Marathon gleichmässigen Einsatz mehr als Kraft am Berg: Lauf deine langen Läufe auf welligem Terrain und halte an jeder Steigung die Belastung, nicht das Renntempo.
Steigere dich auf lange Läufe von 30–35 km mit den letzten 10–12 km im Marathon-Renntempo, um für den langen Rückweg von Alpnachstad über das KKL und die Altstadt gerüstet zu sein.
Ergänze einmal pro Woche 6–8 × 2 Minuten bergauf im 10-km-Tempo und übe die Verpflegung alle 30–40 Minuten bei kühlem, feuchtem Wetter.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für SwissCityMarathon
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1,5 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 10–11 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 16 km mit 10 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 26–29 km, die letzten 6 km im Wettkampftempo
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für SwissCityMarathon
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen SwissCityMarathon Lucerne im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
SwissCityMarathon: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für SwissCityMarathon trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
SwissCityMarathon: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Der Marathon ist ein Ein-Runden-Kurs mit Start und Ziel beim Verkehrshaus der Schweiz direkt am Vierwaldstättersee, die Startslots liegen zwischen 8.25 und 8.38 Uhr.
SwissCityMarathon: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Oktober ist es in Luzern am Morgen meist kühl, etwa 7–11 °C, am Nachmittag um 14 °C, und an rund einem von drei Tagen regnet es. Starte mit einer Wegwerfschicht, wärm dich gut auf und rechne eher mit nasser Strasse als mit Hitze.
Wann sollte ich mit dem Tapering für SwissCityMarathon beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für SwissCityMarathon zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.