Tu plan en cuatro respuestas
SwissCityMarathon aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado octubre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 10K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Más de 13.000 corredores en todas las pruebas, unos 4.000 en el maratón y 7.000 en la media
Recorrido
El recorrido de SwissCityMarathon
El maratón es una sola vuelta con salida y meta en el Museo Suizo del Transporte (Verkehrshaus), a orillas del lago de Lucerna, con cajones de salida entre las 08:25 y las 08:38. Pasa por el Schweizerhof, el Puente de la Capilla y la Torre del Agua, rodea la península de Horw junto al lago, atraviesa las zonas de animación de Hergiswil y Horw y sigue el lago de Alpnach hasta el giro en Alpnachstad.
Leer las notas completas del recorrido
La vuelta pasa por el estadio del FC Luzern y el KKL antes de cruzar el casco antiguo hasta la meta. El desnivel oficial es de +175 m y −175 m (la organización advierte que algunos archivos GPX lo inflan a unos 220 m), así que espera repechos suaves junto al lago más que cuestas de verdad. La media maratón es una vuelta de 21,1 km por la península de Horw con +110 m, la CityRun de 10 km va de Horw al Verkehrshaus con solo +34 m, y unas 30 bandas de música animan el recorrido.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 10K
- Participantes
- Más de 13.000 corredores en todas las pruebas, unos 4.000 en el maratón y 7.000 en la media
- El tiempo el día de la carrera
- A finales de octubre, Lucerna suele amanecer fresca, entre 7 y 11 °C, con máximas cercanas a 14 °C por la tarde y lluvia aproximadamente un día de cada tres. Sal con una capa desechable, calienta bien y cuenta más con el asfalto mojado que con el calor.
Qué entrenar
Con 175 m de subida repartidos en repechos suaves junto al lago, el maratón premia el esfuerzo constante más que la fuerza en cuesta: haz tus tiradas largas en terreno ondulado y mantén el esfuerzo de carrera, no el ritmo, en cada repecho.
Llega a tiradas largas de 30 a 35 km con los últimos 10 a 12 km a ritmo de carrera para preparar el largo regreso desde Alpnachstad por el KKL y el casco antiguo.
Añade una vez por semana 6 a 8 cuestas de 2 minutos a esfuerzo de 10 km y practica la hidratación y los geles cada 30 a 40 minutos con tiempo fresco y húmedo.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para SwissCityMarathon
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1,5 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 10–11 km
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 16 km con 10 km a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 6 km, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 26–29 km, los últimos 6 km a ritmo de carrera
- Domingo
- Rodaje suave, 6 km, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para SwissCityMarathon
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para SwissCityMarathon Lucerne (Maratón), en octubre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para SwissCityMarathon
¿Cuánto tiempo debo entrenar para SwissCityMarathon?
Para una carrera de maratón, la mayoría de los corredores dedica de dieciséis a veinte semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de SwissCityMarathon?
Ondulado. El maratón es una sola vuelta con salida y meta en el Museo Suizo del Transporte (Verkehrshaus), a orillas del lago de Lucerna, con cajones de salida entre las 08:25 y las 08:38.
¿Qué tiempo suele hacer en SwissCityMarathon?
A finales de octubre, Lucerna suele amanecer fresca, entre 7 y 11 °C, con máximas cercanas a 14 °C por la tarde y lluvia aproximadamente un día de cada tres. Sal con una capa desechable, calienta bien y cuenta más con el asfalto mojado que con el calor.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para SwissCityMarathon?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para SwissCityMarathon?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.