Il tuo piano in quattro risposte
SwissCityMarathon non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Terreno
- Ondulato
- Partecipanti
- Oltre 13.000 runner su tutte le gare, di cui circa 4.000 nella maratona e 7.000 nella mezza
Percorso
Il percorso di SwissCityMarathon
La maratona è un unico giro con partenza e arrivo al Museo Svizzero dei Trasporti (Verkehrshaus), sulla riva del Lago dei Quattro Cantoni, con griglie di partenza tra le 8:25 e le 8:38. Passa davanti allo Schweizerhof, al Ponte della Cappella e alla Torre dell'Acqua, gira attorno alla penisola di Horw lungo il lago, attraversa le zone tifo di Hergiswil e Horw e segue il lago di Alpnach fino all'inversione di Alpnachstad.
Leggi tutte le note sul percorso
Al ritorno passa davanti allo stadio dell'FC Lucerna e al KKL prima di attraversare il centro storico fino al traguardo. Il dislivello ufficiale è di +175 m e −175 m (gli organizzatori avvertono che alcuni file GPX lo gonfiano a circa 220 m), quindi aspettati leggere ondulazioni sul lungolago più che vere salite. La mezza maratona è un giro di 21,1 km attorno alla penisola di Horw con +110 m, la CityRun di 10 km va da Horw al Verkehrshaus con appena +34 m, e una trentina di gruppi musicali animano il percorso.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K
- Partecipanti
- Oltre 13.000 runner su tutte le gare, di cui circa 4.000 nella maratona e 7.000 nella mezza
- Il meteo il giorno della gara
- A fine ottobre Lucerna è di solito fresca al mattino, tra 7 e 11 °C, con massime vicine ai 14 °C nel pomeriggio e pioggia circa un giorno su tre. Parti con uno strato da buttare, scaldati bene e aspettati più l'asfalto bagnato che il caldo.
Cosa allenare
Con 175 m di salita distribuiti in dolci ondulazioni sul lungolago, la maratona premia lo sforzo costante più della forza in salita: fai i lunghi su terreno ondulato e tieni lo sforzo, non il ritmo, su ogni strappo.
Arriva a lunghi di 30–35 km con gli ultimi 10–12 km a ritmo gara per preparare il lungo ritorno da Alpnachstad passando per il KKL e il centro storico.
Aggiungi una volta a settimana 6–8 ripetute in salita da 2 minuti a sforzo da 10 km e allena l'alimentazione ogni 30–40 minuti con clima fresco e umido.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per SwissCityMarathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1,5 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 10–11 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 16 km di cui 10 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 26–29 km, gli ultimi 6 km a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per SwissCityMarathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per SwissCityMarathon Lucerne (Maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di SwissCityMarathon
Quanto tempo serve per preparare SwissCityMarathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di SwissCityMarathon è collinare?
Ondulato. La maratona è un unico giro con partenza e arrivo al Museo Svizzero dei Trasporti (Verkehrshaus), sulla riva del Lago dei Quattro Cantoni, con griglie di partenza tra le 8:25 e le 8:38.
Che tempo fa di solito a SwissCityMarathon?
A fine ottobre Lucerna è di solito fresca al mattino, tra 7 e 11 °C, con massime vicine ai 14 °C nel pomeriggio e pioggia circa un giorno su tre. Parti con uno strato da buttare, scaldati bene e aspettati più l'asfalto bagnato che il caldo.
Quando devo iniziare lo scarico per SwissCityMarathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per SwissCityMarathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.