Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 3 ottobre 2027, tra circa 49 settimane.
- Distanze
- 17K
- Terreno
- Collinare
- Inizio dello scarico
- 21 settembre 2027
Percorso
Il percorso di Murtenlauf
La classica di 17,17 km è un percorso in linea dalla Hauptgasse nel centro storico di Murten (453 m) alla Place Georges-Python di Friburgo (615 m), su un tracciato che ricorda la battaglia di Murten del 1476. Accumula 388 m di dislivello positivo passando per Courgevaux, Courlevon (km 5), Courtepin (km 8) e Granges-Paccot (km 13,5), con tifo e musica a La Sonnaz e sul Plateau d'Agy.
Leggi tutte le note sul percorso
L'arrivo è 162 m più in alto della partenza, quindi si sale più di quanto si scenda e il percorso chiede forza tanto quanto velocità. Le partenze sono a blocchi dalle 10:13 (élite) fino alle 11:04 circa, e i record del percorso sono 50:28 per gli uomini e 57:50 per le donne. La stessa domenica si corrono anche la Courtepin-Friburgo di 9,65 km e un trail di 26 km, tutti con arrivo a Friburgo.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- 17K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio ottobre la zona di Friburgo è di solito fresca e spesso umida: circa 6–10 °C al mattino, massime vicine ai 14 °C, umidità oltre l'80% e pioggia in circa 10 giorni del mese. Parti con uno strato da buttare, perché le salite scaldano in fretta, e tieni a portata di mano dei guanti leggeri se la mattina è grigia.
Cosa allenare
Con 388 m di salita e un arrivo 162 m sopra la partenza, questa gara premia la forza in salita quanto la velocità.
Fai lunghi collinari di 16–22 km su strade ondulate e, una volta a settimana, 6–10 ripetute in salita da 2 minuti a sforzo 10 km con discesa di corsa lenta.
Allenati a gestire a sensazione e non con l'orologio: lascia calare il ritmo in salita e rilancia sciolto in cima. Un medio settimanale di 25–35 minuti costruisce la forza per spingere fino in fondo, dentro Friburgo.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Murtenlauf
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 8 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Murtenlauf
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 3 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 21 settembre 2027.
Anche in Claude
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Domande sulla preparazione di Murtenlauf
Quanto tempo serve per preparare Murtenlauf?
Per una gara di 17k la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Murtenlauf è collinare?
Collinare. La classica di 17,17 km è un percorso in linea dalla Hauptgasse nel centro storico di Murten (453 m) alla Place Georges-Python di Friburgo (615 m), su un tracciato che ricorda la battaglia di Murten del 1476.
Che tempo fa di solito a Murtenlauf?
A inizio ottobre la zona di Friburgo è di solito fresca e spesso umida: circa 6–10 °C al mattino, massime vicine ai 14 °C, umidità oltre l'80% e pioggia in circa 10 giorni del mese. Parti con uno strato da buttare, perché le salite scaldano in fretta, e tieni a portata di mano dei guanti leggeri se la mattina è grigia.
Quando devo iniziare lo scarico per Murtenlauf?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari. Con la gara il 3 ottobre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 21 settembre 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Murtenlauf?
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