Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 3 de outubro de 2027, daqui a umas 49 semanas.
- Distâncias
- 17K
- Terreno
- Com muitas subidas
- Início do polimento
- 21 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Murtenlauf
A clássica prova de 17,17 km é de ponto a ponto, da Hauptgasse no centro histórico de Murten (453 m) até a Place Georges-Python em Fribourg (615 m), num percurso que relembra a Batalha de Murten, de 1476. São 388 m de subida acumulada, passando por Courgevaux, Courlevon (km 5), Courtepin (km 8) e Granges-Paccot (km 13,5), com torcida e música em La Sonnaz e no Plateau d'Agy.
Ler as notas completas do percurso
A chegada fica 162 m acima da largada, então as subidas pesam mais que as descidas e o percurso exige tanta força quanto velocidade. As largadas são em blocos das 10h13 (elite) até cerca das 11h04, e os recordes do percurso são 50:28 no masculino e 57:50 no feminino. No mesmo domingo há também a prova Courtepin-Fribourg, de 9,65 km, e um trail de 26 km, todos com chegada em Fribourg.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 17K
- O clima no dia da prova
- No início de outubro, a região de Fribourg costuma estar fresca e úmida: cerca de 6–10 °C de manhã, máximas perto de 14 °C, umidade acima de 80% e chuva em uns 10 dias do mês. Largue com uma camada descartável, já que as subidas aquecem rápido, e leve luvas leves numa manhã cinzenta.
O que treinar
Com 388 m de subida e chegada 162 m acima da largada, esta prova premia força em subida tanto quanto velocidade.
Faça longões de 16 a 22 km em estradas onduladas e, uma vez por semana, 6 a 10 tiros de 2 minutos em subida no esforço de 10K, voltando em trote leve.
Treine controlar o ritmo pela sensação de esforço, e não pelo relógio: deixe o ritmo cair nas subidas e passe solto pelo topo. Um treino de ritmo semanal de 25 a 35 minutos dá a força para seguir forte até Fribourg.
Semana modelo
Uma semana de treino para Murtenlauf
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Murtenlauf
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 3 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 21 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Murtenlauf Morat-Fribourg (17K), no dia 3 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Murtenlauf
Quanto tempo devo treinar para Murtenlauf?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de 17k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Murtenlauf tem muita subida?
Com muitas subidas. A clássica prova de 17,17 km é de ponto a ponto, da Hauptgasse no centro histórico de Murten (453 m) até a Place Georges-Python em Fribourg (615 m), num percurso que relembra a Batalha de Murten, de 1476.
Como costuma ser o clima em Murtenlauf?
No início de outubro, a região de Fribourg costuma estar fresca e úmida: cerca de 6–10 °C de manhã, máximas perto de 14 °C, umidade acima de 80% e chuva em uns 10 dias do mês. Largue com uma camada descartável, já que as subidas aquecem rápido, e leve luvas leves numa manhã cinzenta.
Quando devo começar o polimento para Murtenlauf?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares. Com a prova em 3 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 21 de setembro de 2027.
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