Seu plano em quatro respostas
A próxima data de SwissCityMarathon ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Mais de 13.000 corredores em todas as provas, sendo cerca de 4.000 na maratona e 7.000 na meia
Percurso
O percurso: SwissCityMarathon
A maratona é uma volta única com largada e chegada no Museu Suíço dos Transportes (Verkehrshaus), às margens do Lago de Lucerna, com baterias de largada entre 08h25 e 08h38. O percurso passa pelo Schweizerhof, pela Ponte da Capela e pela Torre d'Água, contorna a península de Horw pela beira do lago, cruza as zonas de torcida de Hergiswil e Horw e segue pelo Lago de Alpnach até o retorno em Alpnachstad.
Ler as notas completas do percurso
Na volta, passa pelo estádio do FC Luzern e pelo KKL antes de atravessar o centro histórico até a chegada. A altimetria oficial é de +175 m e −175 m (a organização avisa que alguns arquivos GPX exageram para cerca de 220 m), então espere ondulações suaves à beira do lago, e não subidas de verdade. A meia maratona é uma volta de 21,1 km pela península de Horw com +110 m, a CityRun de 10 km vai de Horw ao Verkehrshaus com apenas +34 m, e cerca de 30 grupos musicais animam o percurso.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K
- Participantes
- Mais de 13.000 corredores em todas as provas, sendo cerca de 4.000 na maratona e 7.000 na meia
- O clima no dia da prova
- No fim de outubro, Lucerna costuma amanhecer fresca, entre 7 e 11 °C, com máximas perto de 14 °C à tarde e chuva em cerca de um dia a cada três. Largue com uma camada descartável, faça um bom aquecimento e conte mais com asfalto úmido do que com calor.
O que treinar
Com 175 m de subida distribuídos em ondulações suaves à beira do lago, a maratona premia o esforço constante mais do que a força em subida: faça seus longões em terreno ondulado e mantenha o esforço de prova, não o ritmo, em cada subidinha.
Chegue a longões de 30 a 35 km com os últimos 10 a 12 km no ritmo de prova para encarar a longa volta de Alpnachstad pelo KKL e pelo centro histórico.
Inclua uma vez por semana 6 a 8 tiros de 2 minutos em subida no esforço de 10 km e treine a hidratação e os géis a cada 30 a 40 minutos em clima fresco e úmido.
Semana modelo
Uma semana de treino para SwissCityMarathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para SwissCityMarathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para SwissCityMarathon Lucerne (Maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: SwissCityMarathon
Quanto tempo devo treinar para SwissCityMarathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de SwissCityMarathon tem muita subida?
Ondulado. A maratona é uma volta única com largada e chegada no Museu Suíço dos Transportes (Verkehrshaus), às margens do Lago de Lucerna, com baterias de largada entre 08h25 e 08h38.
Como costuma ser o clima em SwissCityMarathon?
No fim de outubro, Lucerna costuma amanhecer fresca, entre 7 e 11 °C, com máximas perto de 14 °C à tarde e chuva em cerca de um dia a cada três. Largue com uma camada descartável, faça um bom aquecimento e conte mais com asfalto úmido do que com calor.
Quando devo começar o polimento para SwissCityMarathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para SwissCityMarathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.