Ton plan en quatre réponses
SwissCityMarathon n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km
- Profil
- Vallonné
- Participants
- Plus de 13 000 coureurs sur l'ensemble des courses, dont environ 4 000 sur le marathon et 7 000 sur le semi
Parcours
Le parcours SwissCityMarathon
Le marathon est une boucle unique avec départ et arrivée au Musée suisse des transports (Verkehrshaus), au bord du lac des Quatre-Cantons, avec des créneaux de départ entre 8 h 25 et 8 h 38. Il passe devant le Schweizerhof, le pont de la Chapelle et la tour de l'Eau, fait le tour de la presqu'île de Horw le long du lac, traverse les zones d'ambiance d'Hergiswil et de Horw puis longe le lac d'Alpnach jusqu'au demi-tour d'Alpnachstad.
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Le retour passe devant le stade du FC Lucerne et le KKL avant une traversée de la vieille ville jusqu'à l'arrivée. Le dénivelé officiel est de +175 m et −175 m (les organisateurs précisent que certains fichiers GPX l'exagèrent à environ 220 m) : attendez-vous à de légères ondulations au bord de l'eau plutôt qu'à de vraies côtes. Le semi-marathon est une boucle de 21,1 km autour de la presqu'île de Horw avec +110 m, la CityRun de 10 km relie Horw au Verkehrshaus avec seulement +34 m, et une trentaine de groupes de musique jalonnent le parcours.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km
- Participants
- Plus de 13 000 coureurs sur l'ensemble des courses, dont environ 4 000 sur le marathon et 7 000 sur le semi
- La météo le jour de la course
- Fin octobre, Lucerne est en général fraîche le matin, autour de 7 à 11 °C, avec des maximales proches de 14 °C l'après-midi et de la pluie environ un jour sur trois. Partez avec une couche à jeter, échauffez-vous bien et attendez-vous plutôt à une route humide qu'à la chaleur.
Ce qu'il faut travailler
Avec 175 m de montée répartis en douces ondulations au bord du lac, le marathon récompense un effort régulier plus que la puissance en côte : faites vos sorties longues sur terrain vallonné et gardez l'effort, pas l'allure, à chaque bosse.
Montez jusqu'à des sorties longues de 30 à 35 km avec les 10 à 12 derniers à allure marathon pour préparer le long retour depuis Alpnachstad par le KKL et la vieille ville.
Ajoutez une fois par semaine 6 à 8 montées de 2 minutes à effort 10 km et entraînez-vous à vous ravitailler toutes les 30 à 40 minutes par temps frais et humide.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour SwissCityMarathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1,5 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 10–11 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 16 km dont 10 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 26–29 km, les derniers 6 km à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour SwissCityMarathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
Ajoutez AthleteSpace à Claude une fois, puis collez cette phrase avec vos propres chiffres.
Fais-moi un plan d'entraînement pour SwissCityMarathon Lucerne, en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
SwissCityMarathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer SwissCityMarathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours SwissCityMarathon est-il vallonné ?
Vallonné. Le marathon est une boucle unique avec départ et arrivée au Musée suisse des transports (Verkehrshaus), au bord du lac des Quatre-Cantons, avec des créneaux de départ entre 8 h 25 et 8 h 38.
Quel temps fait-il d'habitude sur SwissCityMarathon ?
Fin octobre, Lucerne est en général fraîche le matin, autour de 7 à 11 °C, avec des maximales proches de 14 °C l'après-midi et de la pluie environ un jour sur trois. Partez avec une couche à jeter, échauffez-vous bien et attendez-vous plutôt à une route humide qu'à la chaleur.
Quand commencer l’affûtage pour SwissCityMarathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement SwissCityMarathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.