Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 18 septembre 2027, dans environ 47 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 6 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 6 septembre 2027
Parcours
Le parcours Greifenseelauf
Toutes les courses arrivent au Stadtpark d'Uster, avec le retrait des dossards à la Stadthalle et le village de course autour de la Landihalle. Le semi-marathon fait le tour du lac de Greifensee à travers sa réserve naturelle, avec des ravitaillements au village de Greifensee (km 2,9), à Fällanden (km 7,4), à Maur (km 11,5), à la plage d'Egg (km 14,6) et à Riedikon (km 17,8) avant le retour vers Uster.
Lire toutes les notes sur le parcours
Forêts, champs, roselières et rives du lac composent le décor, sur environ 60 % d'asphalte et 40 % de chemins gravillonnés et forestiers. Les parcours de 10 km et de 6,3 km restent du côté d'Uster, et les organisateurs publient les fichiers GPX de chaque tracé. Tous les parcours se rejoignent pour la dernière ligne droite, où la Gadola Extra Mile récompense celui ou celle qui accélère le plus par rapport à sa propre allure.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 6 km
- La météo le jour de la course
- À la mi-septembre, la région de Zurich offre en général des matinées autour de 11 °C et des maximales proches de 19 °C l'après-midi, avec un air assez humide et de la pluie environ 10 jours par mois. Ce sont des températures presque idéales pour courir : habillez-vous pour l'effort plutôt que pour la ligne de départ, et gardez une couche légère pour l'attente avant votre vague.
Ce qu'il faut travailler
Le semi est un tour de lac, la course se joue donc sur votre capacité à tenir une allure régulière sur 21,1 km.
Montez jusqu'à des sorties longues de 18 à 22 km dont les 5 à 8 derniers à allure semi, et faites-en une partie sur chemins gravillonnés pour que les 40 % non goudronnés vous paraissent naturels.
Ajoutez chaque semaine une séance au seuil, par exemple 3 x 10 minutes entre l'allure 10 km et l'allure semi. Des meneurs d'allure visent de 1 h 30 à 2 h 15 (45 à 70 minutes sur 10 km) : choisissez votre groupe à l'entraînement et travaillez un dernier kilomètre appuyé pour la Gadola Extra Mile.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Greifenseelauf
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Greifenseelauf
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 18 septembre 2027, votre affûtage commence vers le 6 septembre 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Greifenseelauf (Semi-marathon), le 18 septembre 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Greifenseelauf : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Greifenseelauf ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Greifenseelauf est-il vallonné ?
Plat. Toutes les courses arrivent au Stadtpark d'Uster, avec le retrait des dossards à la Stadthalle et le village de course autour de la Landihalle.
Quel temps fait-il d'habitude sur Greifenseelauf ?
À la mi-septembre, la région de Zurich offre en général des matinées autour de 11 °C et des maximales proches de 19 °C l'après-midi, avec un air assez humide et de la pluie environ 10 jours par mois. Ce sont des températures presque idéales pour courir : habillez-vous pour l'effort plutôt que pour la ligne de départ, et gardez une couche légère pour l'attente avant votre vague.
Quand commencer l’affûtage pour Greifenseelauf ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 18 septembre 2027, votre affûtage commence vers le 6 septembre 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Greifenseelauf ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.