Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 3 października 2027. Tygodnie do startu: około 47.
- Dystanse
- 17,2 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 21 września 2027
Trasa
Trasa: Murtenlauf
Klasyczny bieg na 17,17 km prowadzi z punktu do punktu, z Hauptgasse na starym mieście w Murten (453 m) na Place Georges-Python we Fryburgu (615 m), trasą przypominającą bitwę pod Murten z 1476 roku. Łącznie wznosi się o 388 m, mijając Courgevaux, Courlevon (5. km), Courtepin (8. km) i Granges-Paccot (13,5 km), z kibicami i muzyką w La Sonnaz i na Plateau d'Agy.
Przeczytaj pełny opis trasy
Meta leży 162 m wyżej niż start, więc podbiegów jest więcej niż zbiegów, a trasa wymaga siły w takim samym stopniu jak szybkości. Biegacze ruszają w blokach od 10:13 (elita) do około 11:04, a rekordy trasy wynoszą 50:28 u mężczyzn i 57:50 u kobiet. Tej samej niedzieli odbywa się też bieg Courtepin–Fribourg na 9,65 km i bieg terenowy na 26 km, wszystkie z metą we Fryburgu.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 17,2 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku października w okolicach Fryburga jest zwykle chłodno i często wilgotno: rano około 6–10 °C, w dzień do około 14 °C, wilgotność powyżej 80%, a deszcz pada przez około 10 dni w miesiącu. Startuj w warstwie do wyrzucenia, bo podbiegi szybko cię rozgrzeją, a w szary poranek miej pod ręką lekkie rękawiczki.
Na co trenować
Przy 388 m przewyższenia i mecie 162 m wyżej niż start ten bieg nagradza siłę na podbiegach w takim samym stopniu jak szybkość.
Biegaj pagórkowate długie wybiegania na 16–22 km po falistych drogach i raz w tygodniu rób 6–10 × 2 min pod górę z wysiłkiem jak na 10 km i spokojnym truchtem w dół.
Ćwicz rozkładanie sił według wysiłku, a nie zegarka: pozwól tempu spaść na podbiegach i płynnie przebiegaj przez szczyty. Cotygodniowy bieg tempowy na 25–35 min buduje siłę, żeby cisnąć aż do samego Fryburga.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Murtenlauf
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Murtenlauf
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 3 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Murtenlauf Morat-Fribourg (17,2 km), który odbędzie się 3 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Murtenlauf: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Murtenlauf?
Przed startem na dystansie 17,2 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Murtenlauf: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Klasyczny bieg na 17,17 km prowadzi z punktu do punktu, z Hauptgasse na starym mieście w Murten (453 m) na Place Georges-Python we Fryburgu (615 m), trasą przypominającą bitwę pod Murten z 1476 roku.
Murtenlauf: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku października w okolicach Fryburga jest zwykle chłodno i często wilgotno: rano około 6–10 °C, w dzień do około 14 °C, wilgotność powyżej 80%, a deszcz pada przez około 10 dni w miesiącu. Startuj w warstwie do wyrzucenia, bo podbiegi szybko cię rozgrzeją, a w szary poranek miej pod ręką lekkie rękawiczki.
Murtenlauf: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 3 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 21 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Murtenlauf?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.