네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 3일 대회로 설정했어요. 약 48주 남았어요.
- 거리
- 17km
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 21일
코스
Murtenlauf 코스
고전적인 17.17km 대회는 Murten 구시가지의 Hauptgasse(453m)에서 Fribourg의 Place Georges-Python(615m)까지 가는 편도 코스로, 1476년 Murten 전투를 기리는 경로예요. 총 388m를 오르며 Courgevaux, Courlevon(5km), Courtepin(8km), Granges-Paccot(13.5km)을 지나고, La Sonnaz와 Plateau d'Agy에서는 응원과 음악이 있어요. 결승은 출발점보다 162m 높아서 오르막이 내리막보다 많고, 속도만큼 근력이 중요한 코스예요. 주자는 10:13(엘리트)부터 약 11:04까지 블록별로 출발하고, 코스 기록은 남자 50:28, 여자 57:50이에요. 같은 일요일에 9.65km Courtepin-Fribourg 달리기와 26km 트레일도 열리며 모두 Fribourg에서 끝나요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 17km
- 대회 당일 날씨
- Fribourg 일대의 10월 초는 보통 서늘하고 자주 축축해요. 아침은 6–10°C 안팎이고 최고 기온은 14°C 안팎, 습도는 80%를 넘으며 그달에 10일쯤 비가 와요. 오르막에서 금방 몸이 데워지니 버릴 수 있는 겉옷을 입고 출발하고, 흐린 아침에는 얇은 장갑을 가까이 두세요.
무엇을 준비해야 할까요
388m를 오르고 결승이 출발점보다 162m 높아서 속도만큼 언덕 근력이 중요한 대회예요. 기복 있는 도로에서 16~22km 언덕 롱런을 하고, 주 1회 10K 강도로 오르막 2분 × 6~10회를 달린 뒤 편하게 조깅으로 내려오세요. 시계가 아니라 강도로 페이스를 잡는 연습도 하세요. 오르막에서는 페이스가 떨어져도 두고, 정상 위에서는 부드럽게 넘으세요.
25~35분 템포런을 주 1회 하면 Fribourg까지 끝까지 밀어붙일 근력이 길러져요.
샘플 주간
Murtenlauf 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 8 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Murtenlauf 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코 스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 3일. 테이퍼는 2027년 9월 21일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Murtenlauf Morat-Fribourg (17km), 날짜: 2027년 10월 3일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Murtenlauf 훈련 질문
Murtenlauf 준비는 얼마나 해야 하나요?
17km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Murtenlauf 코스는 언덕이 많 나요?
언덕 코스. 고전적인 17.17km 대회는 Murten 구시가지의 Hauptgasse(453m)에서 Fribourg의 Place Georges-Python(615m)까지 가는 편도 코스로, 1476년 Murten 전투를 기리는 경로예요. 총 388m를 오르며 Courgevaux, Courlevon(5km), Courtepin(8km), Granges-Paccot(13.5km)을 지나고, La Sonnaz와 Plateau d'Agy에서는 응원과 음악이 있어요. 결승은 출발점보다 162m 높아서 오르막이 내리막보다 많고, 속도만큼 근력이 중요한 코스예요. 주자는 10:13(엘리트)부터 약 11:04까지 블록별로 출발하고, 코스 기록은 남자 50:28, 여자 57:50이에요. 같은 일요일에 9.65km Courtepin-Fribourg 달리기와 26km 트레일도 열리며 모두 Fribourg에서 끝나요.
Murtenlauf의 날씨는 보통 어떤가요?
Fribourg 일대의 10월 초는 보통 서늘하고 자주 축축해요. 아침은 6–10°C 안팎이고 최고 기온은 14°C 안팎, 습도는 80%를 넘으며 그달에 10일쯤 비가 와요. 오르막에서 금방 몸이 데워지니 버릴 수 있는 겉옷을 입고 출발하고, 흐린 아침에는 얇은 장갑을 가까이 두세요.
Murtenlauf 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 3 일. 테이퍼는 2027년 9월 21일 무렵 시작해요.
Murtenlauf 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.