4つの回答でプランが完成
2027年10月3日に設定済み、約48週間後です。
- 距離
- 17K
- 地形
- 丘陵
- テーパー開始
- 2027年9月21日
コース
Murtenlaufのコース
17.17kmの定番のレースは、ムルテンの旧市街ハウプトガッセ(標高453m)からフリブールのジョルジュ・ピトン広場(標高615m)へ向かうポイント・ツー・ポイントで、1476年のムルテンの戦いを記念したコースです。累積の上りは388mで、クルジュヴォー、クルルヴォン(5km地点)、クルトパン(8km地点)、グランジュ・パコ(13.5km地点)を通り、ラ・ソナとアジ高原では応援と音楽が待っています。フィニッシュはスタートよ り162m高いので、下りより上りのほうが大きく、スピードと同じくらい筋力が問われるコースです。ランナーは10時13分(エリート)から約11時04分までブロックに分かれてスタートし、コースレコードは男子50分28秒、女子57分50秒です。同じ日曜には、9.65kmのクルトパン-フリブール・ランと26kmのトレイルもあり、すべてフリブールでフィニッシュします。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 17K
- レース当日の天気
- 10月上旬のフリブール周辺は涼しく、湿っぽいことが多いです。朝は6〜10℃、最高気温は14℃近く、湿度は80%を超え、月に10日ほど雨が降ります。上り坂ですぐ体が温まるので、使い捨てのレイヤーでスタートし、曇った朝に備えて薄手の手袋を手元に置いてください。
準備すべきこと
獲得標高388mで、フィニッシュがスタートより162m高いため、このレースではスピードと同じくらい登坂力が報われます。起伏のある道で16〜22kmのロング走を行い、週に1回、10kmの強度で2分の登りを6〜10本、下りは楽にジョグでこなしましょう。時計ではなく強度でペースを管理する練習もしてください。登りではペースが落ちるのを受け入れ、頂上ではなめらかに走ります。25〜35分のテンポ走を毎週行うと、フリブールまで押し続ける力がつきます。
サンプルの週
Murtenlaufのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、16–19 km、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Murtenlaufに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残し てください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年10月3日なら、テーパーは2027年9月21日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年10月3日のMurtenlauf Morat-Fribourg (17K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
MurtenlaufのトレーニングQ&A
Murtenlaufに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
17kには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Murtenlaufのコースは起伏が多いですか。
丘陵. 17.17kmの定番のレースは、ムルテンの旧市街ハウプトガッセ(標高453m)からフリブールのジョルジュ・ピトン広場(標高615m)へ向かうポイント・ツー・ポイントで、1476年のムルテンの戦いを記念したコースです。累積の上りは388mで、クルジュヴォー、クルルヴォン(5km地点)、クルトパン(8km地点)、グランジュ・パコ(13.5km地点)を通り、ラ・ソナとアジ高原では応援と音楽が待っています。フィニッシュはスタートより162m高いので、下りより上りのほうが大きく、スピードと同じくらい筋力が問われるコースです。ランナーは10時13分(エリート)から約11時04分までブロックに分かれてスタートし、コースレコードは男子50分28秒、女子57分50秒です。同じ日曜には、9.65kmのクルトパン-フリブール・ランと26kmのトレイルもあり、すべてフリブールでフィニッシュします。
Murtenlaufの天気は、例年どうですか。
10月上旬のフリブール周辺は涼しく、湿っぽいことが多いです。朝は6〜10℃、最高気温は14℃近く、湿度は80%を超え、月に10日ほど雨が降ります。上り坂ですぐ体が温まるので、使い捨てのレイヤーでスタートし、曇った朝に備えて薄手の手袋を手元に置いてください。
Murtenlaufのテーパーは、い つから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年10月3日なら、テーパーは2027年9月21日ごろに始まります。
Murtenlaufのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。