4つの回答でプランが完成
2027年4月11日に設定済み、約23週間後です。
- 距離
- 10K, ハーフマラソン, マラソン
- 競技
- ランニング
- テーパー開始
- 2027年3月24日
コース
Zürich Marathonのコース
3つのレースはすべて、クヴァイブリュッケをスタートし、チューリッヒ中心部のゼクセロイテン広場でフィニッシュします。マラソンは08:00にスタートし、市内とチューリッヒ湖畔を走ってマイレンで折り返し、戻ります。ネットの制限時間は5時間30分で、マイレンの折り返しでの関門は11:10です。ハーフマラソンは13:15にスタートして湖と市の中心部を巡り、制限時間は2時間45分です。On Z10の10kmは16:00にスタートし、景色のよい市街地の速いコースで、制限時間は90分です。全距離がワールドアスレティックスの基準で計測されており、ペーサーはマラソンが3:00〜5:30、ハーフが1:30〜2:30、10kmが0:45〜1:10をカバーします。主催者は、市内の工事によりルートが少し変わる場合があり、レース当日が近づいたら発表すると案内しています。
- 距離
- 10K, ハーフマラソン, マラソン
- レース当日の天気
- チューリッヒの4月中旬は穏やかな春の天気で、平均最高気温は14℃前後、最低気温は4℃近くです。08:00のマラソンのスタートは涼しく感じられるため 、脱いで捨てられる上着を持ちましょう。午後にスタートする場合は、たいてい暖かい空気の中を走ります。4月の37%ほどの日に雨が降り、湖沿いでは時速10kmほどの軽い西風が典型的です。
準備すべきこと
湖沿いの長く平らな区間では、安定したペース配分が力になるので、ロング走の中で10〜15kmずつゴールペースを保つ練習をしましょう。マラソンのランナーはロング走を30〜32kmへ伸ばし、レースペースでの補給を予行して、ミーレンの11時10分の関門に余裕を持って通過できるようにします。ハーフマラソンと10kmのランナーは午後のスタートなので、その時間帯に重要なセッションを数回行い、レース当日の食事は遅いスタートに合わせて計画しま しょう。主催者によると、チューリッヒでは参加者の70%が自己ベストを出しており、ペーサーのおかげで目標のペースに合わせやすくなっています。
サンプルの週
Zürich Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強 度で5 × 1.5 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、26–29 km、最後の6 kmをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Zürich Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2027年4月11日なら、テーパーは2027年3月24日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年4月11日のOCHSNER SPORT Zürich Marathon (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Zürich MarathonのトレーニングQ&A
Zürich Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Zürich Marathonのコースは起伏が多いですか。
3つのレースはすべて、クヴァイブリュッケをスタートし、チューリッヒ中心部のゼクセロイテン広場でフィニッシュします。マラソンは08:00にスタートし、市内とチューリッヒ湖畔を走ってマイレンで折り返し、戻ります。ネットの制限時間は5時間30分で、マイレンの折り返しでの関門は11:10です。ハーフマラソンは13:15にスタートして湖と市の中心部を巡り、制限時間は2時間45分です。On Z10の10kmは16:00にスタートし、景色のよい市街地の速いコースで、制限時間は90分です。全距離がワールドアスレティックスの基準で計測されており、ペーサーはマラソンが3:00〜5:30、ハーフが1:30〜2:30、10kmが0:45〜1:10をカバーします。主催者は、市内の工事によりルートが少し変わる場合があり、レース当日が近づいたら発表すると案内しています。
Zürich Marathonの天気は、例年どうですか。
チューリッヒの4月中旬は穏やかな春の天気で、平均最高気 温は14℃前後、最低気温は4℃近くです。08:00のマラソンのスタートは涼しく感じられるため、脱いで捨てられる上着を持ちましょう。午後にスタートする場合は、たいてい暖かい空気の中を走ります。4月の37%ほどの日に雨が降り、湖沿いでは時速10kmほどの軽い西風が典型的です。
Zürich Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2027年4月11日なら、テーパーは2027年3月24日ごろに始まります。
Zürich Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。