4つの回答でプランが完成
SwissCityMarathonの次回の開催日はまだ発表されていないため、10月と仮定しています。日 程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K
- 地形
- 起伏あり
- 出場者
- 全レースで13,000人超のランナー。フルマラソンは約4,000人、ハーフは約7,000人
コース
SwissCityMarathonのコース
マラソンは、ルツェルン湖畔のスイス交通博物館（フェルケールスハウス）をスタート・フィニッシュする1周コースで、スタートは8時25分から8時38分にかけて枠が分かれています。シュヴァイツァーホーフ、カペル橋、水の塔を過ぎ、湖沿いにホルブ半島を回り、ヘルギスヴィルとホルブの応援ゾーンを通って、アルプナッハ湖に沿ってア ルプナッハシュタートで折り返します。帰りはFCルツェルンのスタジアムとKKLを過ぎ、最後は旧市街を抜けてフィニッシュします。公式計測の累積標高は上り175m、下り175mです（主催者は、一部のGPXファイルが約220mと過大に出ると注記しています）。本格的な坂ではなく、湖畔のゆるやかなアップダウンの道と考えてください。ハーフは、ホルブ半島を一周する21.1kmの周回で上りは110m、10kmのシティランはホルブからフェルケールスハウスまで、上りはわずか34mです。コース沿いには約30の音楽グループが並びます。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 10K
- 出場者
- 全レースで13,000人超のランナー。フルマラソンは約4,000人、ハーフは約7,000人
- レース当日の天気
- ルツェルンの10月下旬は、朝は7〜11℃と涼しく、午後の最高気温は14℃前後、3日に1日ほど雨が降ります。脱いで捨てられる上着でスタートし、ウォームアップをしっかり行いましょう。主な要因は暑さではなく、濡れた路面になりそうです。
準備すべきこと
獲得標高175mは、湖畔のゆるやかな登りに分散しているため、マラソンでは登坂力よりも安定した強度が報われます。ロング走は起伏のある道で行い、登りごとにゴールペースではなくゴール の強度を保ちましょう。30〜35kmのロング走を組み、ラスト10〜12kmをマラソンペースにして、アルプナハシュタットからKKLと旧市街を経由する長い復路に備えます。10kmの強度で2分の登りを6〜8本、毎週加えて短い登りを楽にし、涼しく湿った条件で30〜40分ごとに補給する練習もしてください。
サンプルの週
SwissCityMarathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1.5 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、10–11 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、16 kmのうち10 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、26–29 km、最後の6 kmをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
SwissCityMarathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
10月のSwissCityMarathon Lucerne (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
SwissCityMarathonのトレーニングQ&A
SwissCityMarathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
SwissCityMarathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. マラソンは、ルツェルン湖畔のスイス交通博物館（フェルケールスハウス）をスタート・フィニッシュする1周コースで、スタートは8時25分から8時38分にかけて枠が分かれています。シュヴァイツァーホーフ、カペル橋、水の塔を過ぎ、湖沿いにホルブ半島を 回り、ヘルギスヴィルとホルブの応援ゾーンを通って、アルプナッハ湖に沿ってアルプナッハシュタートで折り返します。帰りはFCルツェルンのスタジアムとKKLを過ぎ、最後は旧市街を抜けてフィニッシュします。公式計測の累積標高は上り175m、下り175mです（主催者は、一部のGPXファイルが約220mと過大に出ると注記しています）。本格的な坂ではなく、湖畔のゆるやかなアップダウンの道と考えてください。ハーフは、ホルブ半島を一周する21.1kmの周回で上りは110m、10kmのシティランはホルブからフェルケールスハウスまで、上りはわずか34mです。コース沿いには約30の音楽グループが並びます。
SwissCityMarathonの天気は、例年どうですか。
ルツェルンの10月下旬は、朝は7〜11℃と涼しく、午後の最高気温は14℃前後、3日に1日ほど雨が降ります。脱いで捨てられる上着でスタートし、ウォームアップをしっかり行いましょう。主な要因は暑さではなく、濡れた路面になりそうです。
SwissCityMarathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してくだ さい。
SwissCityMarathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。