Je schema in vier antwoorden
SwissCityMarathon heeft de volgende datum nog niet bekendgemaakt, dus we hebben oktober geschat. Pas de datum hieronder aan zodra je hem weet.
- Afstanden
- Marathon, Halve marathon, 10 km
- Terrein
- Glooiend
- Deelnemersveld
- Meer dan 13.000 lopers over alle afstanden, onder wie zo'n 4.000 in de marathon en 7.000 in de halve marathon
Parcours
Het parcours van SwissCityMarathon
De marathon is één ronde die start en finisht bij het Zwitsers Vervoersmuseum (Verkehrshaus) aan de oever van het Vierwoudstedenmeer, met startmomenten van 08:25 tot 08:38. Je komt langs het Schweizerhof, de Kapelbrug en de Watertoren, loopt langs het meer rond het schiereiland van Horw, door de supporterszones in Hergiswil en Horw en volgt het meer van Alpnach naar een keerpunt in Alpnachstad.
Lees de volledige parcoursnotities
Op de terugweg passeer je het stadion van FC Luzern en het KKL, voordat een laatste stuk door de oude binnenstad naar de finish leidt. Het officieel gemeten hoogteverschil is +175 m en −175 m (de organisatie merkt op dat sommige GPX-bestanden het overschatten op ongeveer 220 m), dus reken op licht glooiende wegen langs het meer en niet op echte heuvels. De halve marathon is een ronde van 21,1 km rond het schiereiland van Horw met +110 m, de 10 km CityRun gaat van Horw naar het Verkehrshaus met slechts +34 m, en zo'n 30 muziekgroepen staan langs de route.
- Terrein
- Glooiend
- Afstanden
- Marathon, Halve marathon, 10 km
- Deelnemersveld
- Meer dan 13.000 lopers over alle afstanden, onder wie zo'n 4.000 in de marathon en 7.000 in de halve marathon
- Het weer op de wedstrijddag
- Eind oktober is het in Luzern 's ochtends meestal koel, rond 7–11 °C, met middagtemperaturen rond 14 °C en ongeveer é én op de drie dagen regen. Start met een laagje dat je kunt weggooien, doe een goede warming-up en reken erop dat een natte weg eerder de hoofdrol speelt dan hitte.
Waarvoor je traint
Met 175 m klimwerk verspreid over zachte hellingen langs het meer beloont de marathon een gelijkmatige inspanning meer dan heuvelkracht, dus loop je lange duurlopen over glooiende wegen en houd op elke helling je doelinspanning vast, niet je doeltempo.
Bouw op naar lange duurlopen van 30–35 km met de laatste 10–12 km op marathontempo, als voorbereiding op de lange terugweg van Alpnachstad via het KKL en de oude binnenstad.
Voeg eens per week 6–8 × 2 minuten bergop op 10 km-inspanning toe, zodat de korte hellingen makkelijk blijven, en oefen elke 30–40 minuten eten en drinken in koele, vochtige omstandigheden.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor SwissCityMarathon
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 5 × 1,5 km op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 10–11 km
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 16 km met 10 km op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 6 km, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 26–29 km, de laatste 6 km op wedstrijdtempo
- Zondag
- Rustige duurloop, 6 km, daarna 6 ontspannen versnellingen
Afbouwfase
Afbouwen voor SwissCityMarathon
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor SwissCityMarathon Lucerne in oktober. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor SwissCityMarathon
Hoe lang moet ik trainen voor SwissCityMarathon?
De meeste lopers trainen zestien tot twintig weken gericht voor een marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van SwissCityMarathon heuvelachtig?
Glooiend. De marathon is één ronde die start en finisht bij het Zwitsers Vervoersmuseum (Verkehrshaus) aan de oever van het Vierwoudstedenmeer, met startmomenten van 08:25 tot 08:38.
Hoe is het weer meestal bij SwissCityMarathon?
Eind oktober is het in Luzern 's ochtends meestal koel, rond 7–11 °C, met middagtemperaturen rond 14 °C en ongeveer één op de drie dagen regen. Start met een laagje dat je kunt weggooien, doe een goede warming-up en reken erop dat een natte weg eerder de hoofdrol speelt dan hitte.
Wanneer begin ik met afbouwen voor SwissCityMarathon?
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor SwissCityMarathon?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.