4つの回答でプランが完成
2027年9月18日に設定済み、約46週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 6K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2027年9月6日
コース
Greifenseelaufのコース
すべてのコースはウスターのシュタットパルクでフィニッシュし、ゼッケンの受け取りはシュタットハレ、レースビレッジはランディハレの周辺にあります。ハーフマラソンはグライフェン湖を1周し、湖の自然保護区を通ります。エイドはグライフェン村(2.9km)、フェランデン(7.4km)、マウア(11.5km)、エッグ湖畔プール(14.6km)、リーディコン(17.8km)にあり、その後ウスターへ戻ります。森、畑、アシ原、湖畔が舞台で、路面は舗装がおよそ60%、砂利道と林道が40%です。10kmと6.3kmのコースは湖のウスター側を回り、主催者はすべてのルートのGPXファイルを公開しています。すべてのコースは最後の区間で合流し、そこではGadola Extra Mileが、自分のレースペースと比べて最も加速した人に賞を贈ります。
- 地形
- 平坦
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 6K
- レース当日の天気
- チューリッヒ周辺の9月中旬は、朝が11℃ほど、午後の最高気温は19℃近くで、空気はやや湿っており、月に10日ほどにわか雨があります。ランニングにほぼ理想的な気温なので、スタートラインではなく走る強度に合わせた服装にして、ウェーブ待ちの間に着る薄手の上着を持ちましょう。
準備すべきこと
ハーフは湖畔を1周するコースなので、21.1kmにわたって目標ペースをどれだけ一定に保てるかでレースが決まります。ロング走を18〜22kmまで積み上げ、最後の5〜8kmをハーフマラソンペースにし、コースの40%を占める未舗装路に慣れるよう、一部は砂利道で走りましょう。毎週、10Kからハーフマラソンの強 度で10分を3本のような閾値のセッションを加えます。ペースメーカーは、ハーフが1時間30分から2時間15分、10kmが45〜70分のフィニッシュタイムをカバーするので、トレーニングでグループを選び、Gadola Extra Mileのために最後の1kmを強く走る練習をしましょう。
サンプルの週
Greifenseelaufのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、8–10 km
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、11 kmのうち6 kmをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、6 km、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要 セッション
- ロング走、16–19 kmをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、6 km、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Greifenseelaufに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年9月18日なら、テーパーは2027年9月6日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年9月18日のGreifenseelauf (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
GreifenseelaufのトレーニングQ&A
Greifenseelaufに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Greifenseelaufのコースは起伏が多いですか。
平坦. すべてのコースはウスターのシュタットパルクでフィニッシュし、ゼッケンの受け取りはシュタットハレ、レースビレッジはランディハレの周辺にあります。ハーフマラソンはグライフェン湖を1周し、湖の自然保護区を通ります。エイドはグライフェン村(2.9km)、フェランデン(7.4km)、マウア(11.5km)、エッグ湖畔プール(14.6km)、リーディコン(17.8km)にあり、その後ウスターへ戻ります。森、畑、アシ原、湖畔が舞台で、路面は舗装がおよそ60%、砂利道と林道が40%です。10kmと6.3kmのコースは湖のウスター側を回り、主催者はすべてのルートのGPXファイルを公開しています。すべてのコースは最後の区間で合流し、そこではGadola Extra Mileが、自分のレースペースと比べて最も加速した人に賞を贈ります。
Greifenseelaufの天気は、例年どうですか。
チューリッヒ周辺の9月中旬は、朝が11℃ほど、午後の最高気温は19℃近くで、空気はやや湿っており、月に10日ほどにわか雨があります。ランニングにほぼ理想的な気温なので、スタートラインではなく走る強度に合わせた服装にして、ウェーブ待ちの間に着る薄手の上着を持ちましょう。
Greifenseelaufのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年9月18日なら、テーパーは2027年9月6日ごろに始まります。
Greifenseelaufのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。