네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 24일 대회로 설정했어요. 약 51주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 2025년 전 대회 성인 참가자 약 14,400명(역대 최다), 참가 인원은 제한돼요
- 테이퍼 시작
- 2027년 10월 6일
코스
Lausanne Marathon 코스
모든 대회가 Place de Milan에서 출발해 호숫가 마을의 Place Bellerive에서 마무리해요. 하프는 8:40, 마라톤은 10:05, 10km는 14:00에 출발해요. 마라톤은 Lake Geneva를 따라 Lutry(5km), Cully, Treytorrens, Rivaz를 지나 UNESCO 유산인 Lavaux 포도밭으로 들어가는 왕복 코스예요. Corseaux와 Vevey 부근(18~21km)에서 돌아서 같은 길로 Paudex와 올림픽 박물관(40km)을 지나 돌아와요.
코스 설명 전체 보기
2024년부터 코스가 Cully에서 Lavaux 전망 속으로 더 깊이 들어가요. 마라톤의 누적 상승은 80m, 하강은 146m라서 언덕이 아니라 짧은 오르막이 있는 완만한 호반 도로로 보면 돼요. 하프와 10km는 Place de Milan 출발과 Bellerive 결승선을 공유해요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤, 10km
- 참가자
- 2025년 전 대회 성인 참가자 약 14,400명(역대 최다), 참가 인원은 제한돼요
- 대회 당일 날씨
- Lausanne의 10월 말은 보통 호숫가가 9~15°C이고 습도는 78% 정도이며, 한 달에 열흘쯤 비가 와요. 10:05 마라톤 출발이라 한낮에 온화하게 달리지만, 트인 호반 도로는 바람이 불 수 있고 하늘이 가을 햇살에서 회색 이슬비로 바뀔 수 있어요. 벗어 던질 옷을 챙기고 왕복 어느 구간이든 맞바람이면 강도를 조절하세요.
무엇을 준비해야 할까요
완만한 경사의 왕복 코스는 고른 구간 기록이 보상받아요.
28~34km 네거티브 스플릿 롱런을 연습해서 Lavaux로 가는 길에는 참고 돌아오는 길에 밀어붙이세요. 호반 코스는 진짜 언덕이 아니라 짧은 오르막이니 롤링 도로에서 템포런을 넣으세요. 늦은 출발도 연습하세요. 출발 약 세 시간 전에 든든한 아침 식사를 하고 9:00쯤 간식을 먹어서 10:05 출발에 맞춰 에너지를 채우는 거예요. 관문도 계획하세요. 마라톤 러너는 Corseaux의 18km 지점을 12:30까지, 출발 후 약 2시간 25분 안에 통과해야 해요.
샘플 주간
Lausanne Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Lausanne Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 10월 24일. 테이퍼는 2027년 10월 6일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Lausanne Marathon (마라톤), 날짜: 2027년 10월 24일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Lausanne Marathon 훈련 질문
Lausanne Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Lausanne Marathon 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 모든 대회가 Place de Milan에서 출발해 호숫가 마을의 Place Bellerive에서 마무리해요. 하프는 8:40, 마라톤은 10:05, 10km는 14:00에 출발해요. 마라톤은 Lake Geneva를 따라 Lutry(5km), Cully, Treytorrens, Rivaz를 지나 UNESCO 유산인 Lavaux 포도밭으로 들어가는 왕복 코스예요.
Lausanne Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
Lausanne의 10월 말은 보통 호숫가가 9~15°C이고 습도는 78% 정도이며, 한 달에 열흘쯤 비가 와요. 10:05 마라톤 출발이라 한낮에 온화하게 달리지만, 트인 호반 도로는 바람이 불 수 있고 하늘이 가을 햇살에서 회색 이슬비로 바뀔 수 있어요. 벗어 던질 옷을 챙기고 왕복 어느 구간이든 맞바람이면 강도를 조절하세요.
Lausanne Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 10월 24일. 테이퍼는 2027년 10월 6일 무렵 시작해요.
Lausanne Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.