Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu SwissCityMarathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Ponad 13 000 biegaczy we wszystkich biegach, w tym około 4 000 w maratonie i 7 000 w półmaratonie
Trasa
Trasa: SwissCityMarathon
Maraton to jedna pętla ze startem i metą przy Szwajcarskim Muzeum Transportu (Verkehrshaus) nad brzegiem Jeziora Czterech Kantonów; strefy startowe ruszają od 8:25 do 8:38. Trasa mija Schweizerhof, most Kapellbrücke i Wieżę Wodną, okrąża wzdłuż jeziora półwysep Horw, prowadzi przez strefy kibica w Hergiswil i Horw, a potem biegnie brzegiem jeziora Alpnach do nawrotu w Alpnachstad.
Przeczytaj pełny opis trasy
W drodze powrotnej mijasz stadion FC Luzern i KKL, a na koniec przebiegasz przez stare miasto na metę. Oficjalnie zmierzone przewyższenie to +175 m i −175 m (organizatorzy zaznaczają, że część plików GPX zawyża je do około 220 m), więc nastaw się na łagodnie pofalowane drogi nad jeziorem, a nie na prawdziwe podbiegi. Półmaraton to pętla 21,1 km wokół półwyspu Horw z przewyższeniem +110 m, CityRun na 10 km prowadzi z Horw do Verkehrshaus z zaledwie +34 m, a wzdłuż trasy gra około 30 zespołów muzycznych.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km
- Uczestnicy
- Ponad 13 000 biegaczy we wszystkich biegach, w tym około 4 000 w maratonie i 7 000 w półmaratonie
- Pogoda w dniu startu
- Koniec października w Lucernie to zwykle chłodny poranek w granicach 7–11 °C, popołudniowe maksima w okolicach 14 °C i deszcz mniej więcej co trzeci dzień. Wystartuj w warstwie do wyrzucenia, dobrze się rozgrzej i licz się z tym, że główną rolę zagra mokra nawierzchnia, a nie upał.
Na co trenować
Przy 175 m przewyższenia rozłożonych na łagodne wzniesienia nad jeziorem maraton nagradza równy wysiłek, a nie siłę na podbiegach.
Długie wybiegania rób więc na pofalowanych drogach i na każdym wzniesieniu trzymaj docelowy wysiłek, a nie docelowe tempo.
Dojdź do długich wybiegań na 30–35 km, z ostatnimi 10–12 km w tempie maratońskim, żeby przygotować się na długi powrót z Alpnachstad obok KKL i przez stare miasto. Raz w tygodniu dodaj 6–8 × 2 min pod górę na wysiłku jak na 10 km, żeby krótkie wzniesienia przychodziły łatwo, i ćwicz jedzenie co 30–40 min w chłodnej, wilgotnej aurze.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: SwissCityMarathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: SwissCityMarathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start SwissCityMarathon Lucerne (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
SwissCityMarathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu SwissCityMarathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
SwissCityMarathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Maraton to jedna pętla ze startem i metą przy Szwajcarskim Muzeum Transportu (Verkehrshaus) nad brzegiem Jeziora Czterech Kantonów; strefy startowe ruszają od 8:25 do 8:38.
SwissCityMarathon: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec października w Lucernie to zwykle chłodny poranek w granicach 7–11 °C, popołudniowe maksima w okolicach 14 °C i deszcz mniej więcej co trzeci dzień. Wystartuj w warstwie do wyrzucenia, dobrze się rozgrzej i licz się z tym, że główną rolę zagra mokra nawierzchnia, a nie upał.
SwissCityMarathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na SwissCityMarathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.