Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 17 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 10.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10,5 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 30 grudnia 2026
Trasa
Trasa: Louisiana Marathon
Maraton i półmaraton startują przy 660 North 4th Street w centrum Baton Rouge, kilka przecznic od Kapitolu stanowego, i kończą się z powrotem w centrum. Trasa prowadzi na południe przez North Boulevard i Park Boulevard do City Park i University Lakes, między 4. a 6. milą okrąża kampus LSU i wraca brzegiem jezior.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton zawraca na Kleinert Avenue w okolicach 10. mili i kieruje się do mety, a maraton biegnie dalej na wschód przez ocienione dębami osiedla Mid City na Clay Cut Road, Goodwood Avenue i Lasalle Avenue, po czym tą samą drogą wraca do centrum. To płaska trasa uliczna z atestem USATF, z wodą i Powerade na regularnych punktach i z tempem zamykającym stawkę 13:45 na milę na pełnym dystansie.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10,5 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Połowa stycznia w Baton Rouge to zwykle 40–53°F na starcie o 7:00 i maksima w okolicach 60 °F, ale znad Zatoki Meksykańskiej może przyjść ciepły, wilgotny poranek z temperaturą 60–69°F albo zimny, wietrzny front. Poranna mgła nad jeziorami jest częsta. W tygodniu startu sprawdź punkt rosy i skoryguj docelowe tempo, jeśli będzie parno.
Na co trenować
Płaska trasa oznacza ten sam krok przez 26,2 mili, więc pracujesz nad wytrzymałością tlenową i mięśniową, a nie nad podbiegami.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 mil z ostatnimi 6–10 milami w docelowym tempie maratońskim i dodaj cotygodniowy bieg tempowy na 5–8 mil.
Przez jeziora i kampus LSU w pierwszych 10 milach trzymaj się w ryzach: to na milach w Mid City równe tempo się opłaca. Kilka długich wybiegań w ciepłe, wilgotne dni pomoże, jeśli poranek startu okaże się parny.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Louisiana Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Louisiana Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 30 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start The Louisiana Marathon (Maraton), który odbędzie się 17 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Louisiana Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Louisiana Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Louisiana Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton i półmaraton startują przy 660 North 4th Street w centrum Baton Rouge, kilka przecznic od Kapitolu stanowego, i kończą się z powrotem w centrum.
Louisiana Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa stycznia w Baton Rouge to zwykle 40–53°F na starcie o 7:00 i maksima w okolicach 60 °F, ale znad Zatoki Meksykańskiej może przyjść ciepły, wilgotny poranek z temperaturą 60–69°F albo zimny, wietrzny front. Poranna mgła nad jeziorami jest częsta. W tygodniu startu sprawdź punkt rosy i skoryguj docelowe tempo, jeśli będzie parno.
Louisiana Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 17 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 30 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Louisiana Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.